Жаңалықтар

Магний - бұл біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет маңызды минерал, бірақ жиі ескерілмейді. Ол дененің көптеген процестерінде маңызды рөл атқарады, соның ішінде энергия өндіру, бұлшықет жиырылуы, жүйке қызметі және қан қысымын реттеу, т.б. Сондықтан күнделікті өмірде диета немесе қоспалар арқылы магнийдің барабар тұтынуын қамтамасыз ету маңызды.

Магний дегеніміз не

Магнийдің ең жақсы диеталық көздеріне жаңғақтар мен тұқымдар, қою жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер және балықтың кейбір түрлері жатады. Бұл тағамдарды үнемі тұтыну магнийдің белгілі бір мөлшерін толықтыруға көмектеседі, бірақ көптеген адамдардың диетасындағы магний мөлшері өте жоғары емес, бұл жеке денсаулыққа кейбір теріс әсер етуі мүмкін.

Магний қажеттіліктерін тек диета арқылы қанағаттандыру қиынға соғатындар үшін магний қоспалары денсаулыққа бірнеше жолмен пайдалы болуы мүмкін және магний оксиді, магний треонаты, магний таураты және магний глицинаты сияқты формаларда келеді. Дегенмен, ықтимал өзара әрекеттесулерді немесе асқынуларды болдырмау үшін кез келген қоспалар режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.

Сонымен, магний дегеніміз не? Магний - маңызды минерал және адам ағзасындағы төртінші минерал. Ол әртүрлі дене функцияларын реттейтін 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады, соның ішінде энергия өндіру, ақуыз синтезі, бұлшықет және жүйке қызметі, қан қысымын реттеу және ДНҚ синтезі. Магний осы процестерге қатысатын ферменттер үшін кофактор ретінде әрекет етеді, бұл оны оңтайлы денсаулық үшін маңызды етеді.

Магний жетіспеушілігін және оның белгілерін түсіну

Магний - денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Біздің денеміз магнийді әдетте жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, бұршақ және тұтас дәнді дақылдар сияқты диеталық көздерден алады.

Дегенмен, магний тапшылығы дұрыс емес диетаны таңдауға, өңделген тағамдарды тұтынудың жоғарылауына және кейбір медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Ересектердің шамамен 50-60% магнийдің ұсынылатын тәуліктік тұтынуын қанағаттандырмайды.

Магний тапшылығының белгілері:

●Бұлшықет спазмы және спазмы

● Шаршау және әлсіздік

●Тұрақты емес жүрек соғысы

● Көңіл-күйдің өзгеруі және психикалық денсаулық проблемалары

● Ұйқысыздық және ұйқының бұзылуы

● Остеопороз және сүйек денсаулығының нашарлығы

●Жоғары қан қысымы

Магнийдің денсаулыққа пайдасы

Магний мен қан қысымын реттеу арасындағы байланыс

Магний - ағзадағы көптеген физиологиялық процестерде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал.

Бірнеше зерттеулер магний қабылдау мен қан қысымы арасындағы байланысты көрсетті. Бір зерттеу магнийді көп тұтынатын адамдарда қан қысымы төмендейтіні анықталды. «Адам гипертензиясы» журналында жарияланған тағы бір зерттеу магний қоспасы систолалық және диастолалық қан қысымын айтарлықтай төмендетеді деген қорытындыға келді.

Магний азот оксидінің өндірісін арттыруға көмектеседі, қан тамырлары қабырғаларындағы тегіс бұлшықеттерді босаңсытуға көмектесетін молекула, қан ағынын жақсартады және қан қысымын төмендетеді. Сонымен қатар, магний кейбір қан тамырларын тарылтатын гормондардың бөлінуін тежейді, бұл оның қан қысымын төмендететін әсеріне ықпал етеді.

Сонымен қатар, натрий және калий сияқты электролиттер сұйықтық балансы мен қан қысымын сақтауда маңызды рөл атқарады. Магний бұл электролиттердің жасушалардың ішіндегі және сыртындағы қозғалысын реттеуге көмектеседі, қан қысымының қалыпты деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.

Магний: Стрессті азайтады және мазасыздық пен депрессия белгілерін жақсартады

Магний дененің стресске жауап беруінде өте маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, магний деңгейі төмен адамдар алаңдаушылық пен депрессияға жиі ұшырайды. Магний стресс деңгейін төмендететін және жалпы көңіл-күйді жақсартатын кортизолдың бөлінуін тежейді.

Магний сонымен қатар серотонин өндірісін реттеуге көмектеседі. Төмен серотонин деңгейі мазасыздық пен депрессия сияқты көңіл-күйдің бұзылуымен байланысты болды. Магнийдің барабар деңгейін қамтамасыз ету арқылы осы психикалық денсаулық жағдайының белгілерін жақсарту үшін серотонин өндірісі мен тепе-теңдігін қолдауға болады.

Ұйқының болмауы мазасыздық пен депрессия белгілерін күшейтсе, күнделікті күйзеліспен күресуді қиындатады. Магний ұйқы-ояну циклін бақылайтын гормон - мелатонин өндірісін реттейді. Магниймен толықтыру арқылы адамдар стрессті азайтатын және жалпы психикалық денсаулықты жақсартатын ұйқы режимін жақсарта алады.

Магний және сүйек денсаулығы: қаңқа жүйесін нығайту

Магний - біздің денеміздегі ең көп минералдардың бірі, шамамен 60% сүйектерде сақталады. Ол бірнеше ферменттік реакциялар үшін кофактор ретінде әрекет етеді және сүйектің қалыптасуы мен метаболизмін қоса алғанда, әртүрлі физиологиялық процестер үшін өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, магний жетіспеушілігі остеобласт функциясына кедергі келтіреді, нәтижесінде сүйек минералдануы төмендейді және сүйек түзілуі бұзылады. Төмен магний деңгейі остеокласттардың өндірісі мен белсенділігін арттырады, бұл сүйектің шамадан тыс резорбциясына әкелуі мүмкін. Бұл әсерлер сүйектерді әлсірету және сыну қаупін арттыру үшін біріктіріледі.

Магний қоспасы сүйектің минералды тығыздығын (BMD) арттырып, остеопороз мен сыну қаупін азайтады.

D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, ал магний ағзадағы D витаминін белсендіруде маңызды рөл атқарады. Магнийдің жеткілікті деңгейі болмаса, D витаминін дұрыс пайдалану мүмкін емес, бұл кальций тапшылығына және сүйек денсаулығының нашарлауына әкеледі.

Магний: мигреньді жеңілдету үшін табиғи шешім

Мигрень - адамның өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер ететін ауыр бас ауруы. Әдетте оларда басқа белгілермен қатар қатты бас ауруы, жарық пен дыбысқа сезімталдық, жүрек айнуы мен құсу бар

Магний дененің әртүрлі функцияларында маңызды рөл атқарады. Ол сондай-ақ тұрақты қан қысымы мен қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, мигренімен ауыратын адамдарда мигрени жоқ адамдармен салыстырғанда магний деңгейі төмен. Бұл магний тапшылығы мигреннің басталуы мен ауырлығында рөл атқаруы мүмкін екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, мигрени бар адамдар магний препараттарын қабылдағаннан кейін бас ауруларының жиілігінің, қарқындылығының және ұзақтығының қысқаруы туралы хабарлайды. Кейбір жағдайларда магний тіпті дәстүрлі мигреньдік дәрі-дәрмектер сияқты тиімді болып шықты.

Магний ұйқының сапасын және ұйқысыздықты жақсартуға қалай көмектесе алады?

Ұйқысыздық - бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарға әсер ететін жалпы ұйқының бұзылуы. Ол ұйықтап кету, ұйықтап қалу немесе қалпына келмейтін ұйқыны сезіну қиындықтарымен сипатталады. Бұл күндізгі шаршауға, көңіл-күйдің бұзылуына және когнитивті функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Магний орталық жүйке магистраліндегі белгілі бір рецепторлармен байланысады және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер ететін, релаксация мен ұйқыны жақсартатын GABA нейротрансмиттерін белсендіреді. Магний жеткіліксіз болса, GABA рецепторларының сезімталдығы төмендейді, бұл оятудың жоғарылауына және ұйықтап кетудің қиындауына әкеледі.

Бір зерттеу егде жастағы адамдарда магний қоспасының ұйқысыздыққа әсерін зерттеді. Магниймен емдеуді алған қатысушыларда ұйқының тиімділігі, ұйқы ұзақтығы және ұйқының басталу кідірісі айтарлықтай жақсарды. Сонымен қатар, олар ұйықтау уақытының қысқарғанын және ұйқы уақытының ұзарғанын хабарлады.

Зерттеулер көрсеткендей, магний мелатонин өндірісін арттыра алады, бұл тыныш және терең ұйқыға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін немесе толық түнгі ұйқыны сақтай алмайтындар үшін пайдалы.

Магнийге бай тағамдар: сіздің диетаңызға қосуға болатын негізгі көздер

Шпинат және жасыл жапырақты көкөністер

Шпинат, қырыққабат және швейцариялық борды сияқты қара жапырақты жасылдар магнийдің тамаша көзі болып табылады. Олар әртүрлі дәрумендер мен минералдарға бай ғана емес, сонымен қатар көптеген диеталық талшықтармен қамтамасыз етеді. Атап айтқанда, шпинат магнийдің жақсы көзі болып табылады, тек бір кесе күнделікті тұтынудың 40 пайызын қамтамасыз етеді. Бұл жасылдарды диетаңызға қосу оларды салаттарға, смузилерге қосу немесе гарнир ретінде қуыру сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар дәмді тағамдар ғана емес, сонымен қатар магнийдің тамаша көзі болып табылады. Бадам, кешью және бразилиялық жаңғақтар магнийде әсіресе жоғары. Сонымен қатар, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары және чиа тұқымдары да осы минералдың бай көздері болып табылады. Бір уыс жаңғақтар мен тұқымдарды күнделікті өміріңізге жеңіл тағам ретінде немесе тағамның бөлігі ретінде қосу сізді көп магниймен, сондай-ақ пайдалы майлар мен ақуыздармен қамтамасыз етеді.

авокадо

Сәнді суперфуд болумен қатар, авокадо магнийдің тамаша көзі болып табылады. Олардың тегіс, кремді құрылымы арқасында олар сіздің диетаңызға әмбебап қосымша болып табылады. Авокадо магнийдің пайдалы дозасын ғана емес, сонымен қатар жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлардың, талшықтардың және басқа да маңызды қоректік заттардың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Салаттарға кесілген авокадо қосу, пюре авокадосын спред ретінде пайдалану немесе гуакамолда ләззат алу - магнийді тұтынуды арттырудың дәмді әдістері.

Бұршақ

Қара бұршақ, ноқат, жасымық және соя сияқты бұршақ дақылдары магнийдің қоректік заттарға бай өсімдік негізіндегі көздері болып табылады. Олар магнийге бай ғана емес, сонымен қатар талшық пен ақуызды қоса алғанда, басқа да маңызды қоректік заттардың әртүрлілігін қамтамасыз етеді. Бұршақты диетаға қосу үшін оларды сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға немесе салаттарға қосу, бұршақ гамбургерлерін жасау немесе оларды негізгі тағаммен бірге гарнир ретінде пайдалану арқылы жасауға болады.

Тұтас дәнді дақылдар

Квиноа, қоңыр күріш және сұлы сияқты тұтас дәндер талшықта ғана емес, сонымен қатар магнийдің тамаша көзі болып табылады. Диетада тазартылған дәнді дәнді дақылдармен алмастыру арқылы магнийді тұтынуды айтарлықтай арттыруға болады. Бұл дәндерді салаттардың негізі ретінде пайдалануға болады, гарнир ретінде жеуге болады немесе квиноа табақтары немесе сұлы жармасы бар таңғы ас сияқты әртүрлі рецепттерге қосылуы мүмкін.

Магний қоспасын қалай қабылдауға болады

Магний қажеттілігі жасына, жынысына, денсаулығына және басқа да факторларға байланысты әр адамда әр түрлі болады. Магнийге бай тағамдарды күнделікті рационыңызға қосу арқылы сіз адамдарға қажетті магний алуға көмектесе аласыз, бірақ кейбір адамдарда магний жоқ. дұрыс диета магнийді жеткілікті түрде алмайды, сондықтан магний қоспалары жақсы таңдаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін

Магний әртүрлі формаларда болады, сондықтан сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қарай өзіңізге сәйкес келетін түрін таңдай аласыз. Әдетте, магний қосымша ретінде ауызша қабылданады.

Магний L-треонаты, магний цитраты, магний малаты жәнеТаурат магниймагний оксиді және магний сульфаты сияқты басқа формаларға қарағанда ағзаға оңай сіңеді.

С: Магний психикалық денсаулықты қолдай алады ма?
Ж: Иә, магнийдің жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар екені белгілі, ол мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Магнийдің жеткілікті деңгейі көңіл-күйдің жақсаруымен және жалпы психикалық әл-ауқаттың жақсаруымен байланысты болды.

С: Магний қабылдауды табиғи жолмен қалай арттыруға болады?
A: Сіз магнийге бай тағамдарды, мысалы, жапырақты көк шөптерді (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар мен тұқымдарды (бадам, асқабақ тұқымдары), бұршақ (қара бұршақ, жасымық) және тұтас дәнді дақылдарды (қоңыр күріш, квиноа) тұтыну арқылы магний тұтынуды арттыра аласыз. ). Сонымен қатар, сіз денсаулық сақтау маманымен кеңескеннен кейін магний қоспаларын қабылдауды қарастыра аласыз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Кез келген қоспаларды қолданбас бұрын немесе денсаулық сақтау режимін өзгертпес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Жіберу уақыты: 12 қыркүйек 2023 ж

Сіз білуіңіз керек магнийдің денсаулыққа пайдасы