Денеде әртүрлі отын көздері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
Мысалы, қант көбінесе біздің негізгі энергия көзіміз болып табылады - ол ең тиімді болғандықтан емес, оны денедегі әрбір жасуша тез пайдалана алатындықтан. Өкінішке орай, қантты жаққан кезде біз жылдамдық үшін тиімділікті құрбан етеміз, бұл бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулалардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Керісінше, көмірсуларды тұтыну шектеулі болған кезде, біз метаболикалық қалдықтарды көп шығармай, көбірек энергия беретін (баяу жылдамдықпен) тиімдірек отын көздерін пайдалана бастаймыз. Біздің денеміз пайдалана алатын ең тиімді энергия көзі - кетондар деп айтуға болады. BHB техникалық тұрғыдан кетон денесі болмаса да, ол денеге кетон денелері сияқты әсер етеді, сондықтан біз оны бұдан былай осындай дене ретінде жіктейміз.
Біз отын ретінде пайдаланатын екі кетон денесінің (ацетоацетат және BHB) ішінде BHB бізге ең көп энергия береді, сонымен қатар денемізге көптеген жолдармен пайда әкеледі.
Кетоз - бұл сіздің денеңізде кетондар деп аталатын зат жиналатын күй. Кетон денелерінің үш түрі бар:
●цетат: ұшқыш кетон денесі;
●Ацетоацетат: Бұл кетон денесі қандағы кетон денелерінің шамамен 20%-ын құрайды. BHB ацетоацетаттан жасалады, оны организм басқа жолмен өндіре алмайды. Ацетоацетат BHB-ге қарағанда тұрақсыз екенін ескеру маңызды, сондықтан ол ацетоацетаттың BHB-мен реакциясы басталғанға дейін өздігінен ацетонға айнала алады.
●Бета-гидроксибутират (БГБ): Бұл организмдегі ең көп кездесетін кетон денесі, әдетте қандағы кетондардың шамамен 78%-ын құрайды
BHB да, ацетон да ацетоацетаттан алынады, дегенмен BHB энергия үшін қолданылатын негізгі кетон болып табылады, себебі ол өте тұрақты және мол, ал ацетон тыныс алу және тер арқылы жоғалады.
Бұл кетон денелері негізінен бауырда майдан түзіледі және олар денеде бірнеше күйде жиналады. Ең көп таралған және ең ұзақ зерттелген күй - ораза. Егер сіз 24 сағат бойы ораза ұстасаңыз, денеңіз май тінінен алынған майға тәуелді бола бастайды. Бұл майлар бауыр арқылы кетон денелеріне айналады.
Ораза кезінде глюкоза немесе май сияқты BHB денеңіздің негізгі энергия түріне айналады. BHB энергиясының осы түріне екі негізгі орган - ми және жүрек сүйенеді.
BHB адамдарды тотығу стрессінен қорғайтын күйді тудырады. Бұл BHB-ны қартаюмен тікелей байланыстырады. Қызығы, кетоз кезінде сіз тек жаңа энергия түрін ғана емес, сонымен қатар бұл жаңа энергия түрін де жасайсыз.
Ораза - кетоз күйіне енудің бір жолы. Ол сондай-ақ әртүрлі формаларда болады: үзіліссіз ораза, уақытпен шектелген тамақтану және калориямен шектелген тамақтану. Осы әдістердің барлығы денені кетоз күйіне келтіреді, бірақ ораза ұстамай кетозға ұшыратудың басқа да жолдары бар. Мұны істеудің бір жолы - көмірсуларды тұтынуды шектеу.
Кетогендік диета бұқаралық ақпарат құралдарында үлкен қызығушылық тудырды және көптеген талқылауларды тудырды, себебі ол көбінесе салмақ жоғалту үшін қолданылады. Ол сондай-ақ қартаюды реттейтін негізгі жолдардың бірі болып табылатын инсулин секрециясын азайтады. Мұны түсіну оңай, егер сіз инсулиннің әсерін баяулатсаңыз, қабынуды баяулатып, осылайша өмір мен денсаулықты ұзарта аласыз.
Кетогендік диетаның мәселесі - оны ұстану қиын. Күніне тек 15-20 грамм көмірсуларға рұқсат етіледі. Алма, болды. Макарон, нан, пицца немесе біз жақсы көретін басқа ештеңе жеуге болмайды.
Бірақ кетоз күйіне қабылдау арқылы кіруге боладыкетон эфир қоспалары,олар денеге сіңіп, оны кетоз күйіне келтіреді.
16 сағаттық ораза кезінде, яғни 16:8 үзіліспен ораза ұстау кезінде жаттығу жасай аламын ба?
Бірақ егер сіз ауыр атлетикамен, спринтпен жүгірумен, кез келген анаэробты жаттығулармен немесе гликолизге негізделген жаттығулармен айналыссаңыз, бұл жаттығу түріне қажетті бұлшықеттер глюкоза мен гликогенге тәуелді. Ұзақ уақыт ораза ұстаған кезде гликоген қорларыңыз таусылады. Сондықтан бұлшықет талшықтарының бұл түрлері өздеріне қажеттіні, яғни қантты қалайды. Мен мұны жеткілікті тамақтанып, сусын ішкеннен кейін жасауды ұсынамын.
Жемістер мен жидектерді жеуге бола ма?
Егер сіз жемістерді зерттесеңіз, олардың денсаулыққа пайдалылығы әртүрлі дәрежеде екенін байқайсыз, кем дегенде қартаю ғылымына негізделген. Жемістерді жеудің ең жаман жолы - олардың шырынын ішу. Көптеген адамдар күн сайын таңертең бір стақан апельсин шырынын ішеді, олар денсаулыққа пайдалы нәрсе жасап жатырмын деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, бұл қантқа толы және ағзаға тез сіңетін шырын, сондықтан ол денсаулыққа пайдалы емес.
Екінші жағынан, жемістерде денсаулыққа пайдалы көптеген фитонутриенттер - кетондар, полифенолдар, антоцианиндер бар. Бірақ сұрақ туындайды, оларды тұтынудың ең жақсы жолы қандай? Енді жидектердің кезегі. Кейбір жидектер жоғары пигменттелген, яғни оларда фитонутриенттердің көп мөлшері бар, ал көпшілігінде қант мөлшері салыстырмалы түрде аз. Жидектер - мен жеп жүрген жалғыз дәмді жемістер, және олар сізге көп фитонутриенттер ала отырып, көмірсуларды тұтынуды азайтуға мүмкіндік береді.
Ескерту: Бұл мақала тек жалпы ақпарат үшін берілген және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Блог жазбасының кейбір ақпараты интернеттен алынған және кәсіби емес. Бұл веб-сайт тек мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және редакциялауға жауапты. Қосымша ақпарат беру мақсаты сіздің оның пікірлерімен келісетініңізді немесе мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді. Кез келген қоспаларды қолданар алдында немесе денсаулық сақтау режиміңізге өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 8 тамыз
