Маңызды қоректік заттар саласында дәрумендер денсаулық пен әл-ауқатты оңтайлы деңгейде сақтауда маңызды рөл атқарады. Көбінесе назардан тыс қалатын осындай маңызды дәрумендердің бірі - ниацин, ол В3 дәрумені деп те аталады. Ниацин сау теріні қолдау қабілетімен танымал болғанымен, ол энергия өндіру мен метаболизмде де маңызды рөл атқарады, бұл оны теңгерімді тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігіне айналдырады.
Ниацин, сондай-ақ ниацин дәрумені және ниацинамид деп те аталады, суда еритін дәрумен болып табылады, ол ет, балық, құс еті, бұршақ тұқымдастар және дәнді дақылдар сияқты тағамдарда табиғи түрде кездеседі немесе тағамдық қоспа ретінде қабылданады. Бұл тағамдағы көмірсуларды, майларды және ақуыздарды пайдалануға болатын энергияға айналдыру үшін қажетті ағзаға қажетті маңызды қоректік заттар.
Ол В1 дәрумені (тиамин), В2 дәрумені (рибофлавин), В3 дәрумені (ниацин/ниацин), В5 дәрумені (пантотен қышқылы) және басқа да В дәрумендерімен бірге В дәрумені кешенінің құрамына кіреді. Олардың ішінде В3 дәрумені әдетте ниацин деп аталады және екі түрі бар: ниацин және никотинамид.
Ниацинамид - В3 витаминінің ең көп таралған түрлерінің бірі, ол біздің ағзамыздағы көптеген процестер үшін қажетті маңызды қоректік зат. Ол жасушаларға энергия береді және майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың алмасуына көмектеседі. Ниацин сонымен қатар белгілі бір гормондардың өндірілуіне көмектеседі және терінің, ас қорыту және жүйке жүйелерінің саулығын сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ниацин көбінесе жоғары холестерин және триглицерид деңгейлері сияқты белгілі бір медициналық жағдайларды басқаруға көмектесетін қосымша ретінде қолданылады.
1. Жүрек денсаулығын жақсарту
Ниацин жүрек денсаулығына айтарлықтай әсерімен кеңінен танымал. Ол пайдалы холестерин (HDL) деңгейін арттыруға көмектеседі және жаман холестерин (LDL) мен триглицеридтер деңгейін төмендетеді. Холестерин деңгейін реттеу арқылы ниацин жүрек ауруының, соның ішінде инфаркт пен инсульттің қаупін азайтуға көмектеседі. Оның тамыр кеңейтетін қасиеттері қан ағымын жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің саулығын нығайтады.
2. Мидың жұмысын жақсарту
Миыңызды қуаттандыру денеңізді қуаттандыру сияқты маңызды, ал ниацин бұл мәселеде тамаша жұмыс істейді. Ниацин көңіл-күйді, мінез-құлықты және когнитивті реттейтін серотонин мен дофаминді қоса алғанда, нейротрансмиттерлердің өндірілуін қолдайды. Нейротрансмиттер деңгейін оңтайландыру арқылы ниацин ақыл-ойдың шоғырлануын сақтауға, мидың тұмандануын азайтуға және жалпы когнитивті функцияны жақсартуға көмектеседі. Ниацинді үнемі қабылдау Альцгеймер ауруы сияқты есте сақтаумен байланысты аурулардың белгілерін бақылауда да оң нәтижелер көрсетті.
3. Энергия күшейткіші
Егер сіз өзіңізді жиі жалқау немесе энергия жетіспейтін сезінсеңіз, ниацин сіз іздеген шешім болуы мүмкін. Жасуша энергиясын өндіру процесінің маңызды құрамдас бөлігі ретінде ниацин біз тұтынатын тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың ыдырауын ынталандыру арқылы ниацин біздің денеміздің тұрақты энергиямен қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді, шаршау мен енжарлықтың алдын алады. Диетаңызға ниацинге бай тағамдарды қосу энергия деңгейіңізді табиғи түрде арттыра алады.
4. Терінің денсаулығын жақсарту
Ниациннің пайдасын сезініп, күңгірт, жылтырсыз терімен қоштасыңыз. Бұл маңызды қоректік зат теріге көптеген пайда әкеледі. Ниацин қабынуды азайтуға, коллаген өндірісін арттыруға және терінің тосқауыл функциясын жақсартуға көмектеседі. Оның қабынуға қарсы қасиеттері оны безеу, экзема және розацеа сияқты тері ауруларын емдеуде тамаша көмекші етеді. Ниацинді үнемі тұтыну жас, жарқыраған келбетті сақтауға көмектеседі, бұл оны тері күтіміне тамаша қосымша етеді.
5. Қандағы қантты реттеу
Ниациннің тағы бір әсерлі пайдасы - оның қандағы қант деңгейін реттеу қабілеті. Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын немесе қант диабетінің даму қаупі бар адамдар үшін маңызды. Ниацин инсулинге сезімталдықты жақсартады және ағзаның қандағы қант деңгейін тиімді реттеуге көмектеседі. Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру арқылы ниацин жүрек-қан тамырлары проблемалары және жүйке зақымдануы сияқты қант диабетімен байланысты асқынулардың қаупін азайтуы мүмкін.
6. ДНҚ-ны қалпына келтіру және жасушалық функция
Ниацин ДНҚ-ны қалпына келтірудің тиісті механизмдерін қолдайды және генетикалық тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ол маңызды жасушалық функцияларға жауап беретін кофермент NAD (никотинамид аденин динуклеотиді) синтезінде маңызды рөл атқарады. ДНҚ-ны қалпына келтіруді қолдау және жасушаның оңтайлы қызметін қамтамасыз ету арқылы ниацин жасушалардың зақымдануының алдын алуға көмектеседі және жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартады.
Ниацинге бай тағамдарды рационымызға қосу - күнделікті қажеттіліктерімізді табиғи түрде қанағаттандырудың ең жақсы жолы. Ниацинге бай тағамдарға мыналар жатады:
●Жаңғақтар мен тұқымдар:Ең жақсы көздердің қатарына жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары, бадам және зығыр тұқымдары жатады. Ниациннің пайдалы мөлшерін ғана емес, сонымен қатар басқа да маңызды қоректік заттарды, пайдалы майларды және талшықтарды да қамтамасыз етеді.
●Құс еті және майсыз ет:Тауық еті, күркетауық еті және майсыз сиыр еті (мысалы, сирлоин немесе жұмсақ ет) осы маңызды дәруменнің көп мөлшерін қамтиды. Олар тек ниацинге ғана емес, сонымен қатар жоғары сапалы ақуыз, темір және басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
●Балық және теңіз өнімдері:Әсіресе, тунец, лосось, сардина және асшаяндар дәм сезу рецепторларына ғана емес, сонымен қатар ниацинге де бай.
●Тұтас дәнді дақылдарҚоңыр күріш, киноа, сұлы және арпа сияқты дәнді дақылдар тек тағамдық талшықтарға ғана бай емес, сонымен қатар ниациннің тамаша көзі болып табылады. Олар ұзақ уақыт бойы энергия береді, ас қорытуға көмектеседі және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
●Бұршақ және бұршақ тұқымдастар:оның ішінде жасымық, ноқат, бүйрек бұршақтары және қара бұршақ, олар ниацинге, талшыққа және әртүрлі минералдарға бай. Олардың ас қорытуды жақсарту, қандағы қант деңгейін тұрақтандыру және жүрек денсаулығын қолдау сияқты көптеген денсаулыққа пайдасы бар.
●Сүт өнімдері:Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері тек кальций мөлшерімен ғана емес, сонымен қатар ниациннің тамаша көзі болып табылады.
Ниациннің ең жақсы дозасы оны қалай қолданатыныңызға, сондай-ақ жасыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және нақты қажеттіліктеріңізге байланысты.
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметтері бойынша, В3 дәрумені ниацинінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері келесідей:
Балалар: жасына байланысты тәулігіне 2-16 мг
Ерлер: тәулігіне 16 мг
Әйелдер: тәулігіне 14 мг
Әйелдер (жүкті): тәулігіне 18 мг
Әйелдер (емшек сүтімен): тәулігіне 17 мг
Ниацин қоспаларын күнделікті өміріңізге енгізбес бұрын, медициналық қызмет көрсетушімен кеңесу қажет, себебі олар сіздің нақты қажеттіліктеріңізді бағалай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес дұрыс дозаны анықтауға көмектеседі.
Мүмкін болатын жанама әсерлер:
Ниацин ұсынылған тәуліктік қабылдау шегінде әдетте қауіпсіз болғанымен, кейбір адамдар жоғары дозаларда қолданғанда жағымсыз әсерлерді, мысалы, қызаруды (терінің қызаруы және жылынуы), қышуды, бас ауруын және асқазан-ішек жолдарының жайсыздығын сезінуі мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте уақытша болып табылады және дозаны біртіндеп арттыру немесе ниацинді тамақпен бірге қабылдау арқылы азайтуға болады.
С: Ниациннің тағамдық көздері бар ма?
A: Иә, ниацинді әртүрлі тағамдық көздерден алуға болады. Ниациннің ең жақсы тағамдық көздерінің қатарына ет (әсіресе бауыр мен құс еті), балық (мысалы, лосось және тунец), бұршақ тұқымдастар, тұтас дәндер және байытылған жармалар жатады. Ол сондай-ақ жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдарда кездесетін триптофан аминқышқылынан организмде табиғи түрде синтезделеді.
С: Ниацин жетіспеушілігі болуы мүмкін бе?
A: Иә, ниацин жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін, бұл пеллагра деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Пеллагра тері бөртпелері, асқазан-ішек жолдарының проблемалары және когнитивті бұзылулар сияқты белгілермен сипатталады. Дегенмен, ниацин жетіспеушілігі дамыған елдерде сирек кездеседі, себебі ол көптеген тағамдарда оңай қолжетімді және көбінесе байытылған өнімдерге қосылады.
Ескерту: Бұл блог жазбасы жалпы ақпарат ретінде берілген және медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Кез келген қоспаларды қолданар алдында немесе денсаулық сақтау режиміңізге өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жарияланған уақыты: 19 қыркүйек 2023 ж.
