Маңызды қоректік заттар саласында витаминдер оңтайлы денсаулық пен әл-ауқатты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жиі назардан тыс қалған осындай маңызды витаминдердің бірі - ниацин, сонымен қатар В3 дәрумені деп аталады. Ниацин сау теріге қолдау көрсету қабілетімен танымал болғанымен, ол энергия өндіру мен метаболизмде маңызды рөл атқарады, бұл оны теңдестірілген диетаның маңызды құрамдас бөлігі етеді.
Ниацин, сондай-ақ ниацин дәрумені және ниацинамид ретінде белгілі, ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары және тұтас дәнді дақылдар сияқты тағамдарда табиғи түрде болатын суда еритін витамин болып табылады немесе диеталық қосымша ретінде қабылданады. Бұл тағамдағы көмірсуларды, майларды және ақуыздарды пайдалы энергияға айналдыру үшін қажетті дененің негізгі қоректік заттары.
Ол В1 дәрумені (тиамин), В2 дәрумені (рибофлавин), В3 дәрумені (ниацин/ниацин), В5 дәрумені (пантотен қышқылы) және т.б. қоса алғанда, басқа В дәрумендерімен бірге В дәрумені кешенінің бөлігі болып табылады. Олардың ішінде витаминдер бар. B3 әдетте ниацин деп аталады және оның екі формасы бар: ниацин және никотинамид.
Ниацинамид - В3 дәруменінің ең көп таралған түрлерінің бірі, біздің денеміздегі көптеген процестерге қажетті маңызды қоректік зат. Ол жасушаларды энергиямен қамтамасыз етеді және майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың алмасуына көмектеседі. Ниацин сонымен қатар белгілі бір гормондарды өндіруге көмектеседі және сау тері, ас қорыту және жүйке жүйелерін сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ниацин жоғары холестерин және триглицерид деңгейлері сияқты белгілі бір медициналық жағдайларды басқаруға көмектесетін қосымша ретінде жиі қолданылады.
1. Жүрек денсаулығын жақсарту
Ниацин жүрек денсаулығына айтарлықтай әсері үшін кеңінен танымал. Бұл жақсы холестерин (HDL) деңгейін арттыруға көмектеседі және жаман холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетеді. Холестерин деңгейін реттей отырып, ниацин жүрек ауруларының, соның ішінде инфаркт пен инсульттің қаупін азайтуға көмектеседі. Оның қан тамырларын кеңейтетін қасиеттері де қан ағымын жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, жүрек-тамыр жүйесінің сау болуына ықпал етеді.
2. Мидың жұмысын жақсарту
Миыңызды қуаттандыру денеңізді қуаттандыру сияқты маңызды және ниацин бұл жерде тамаша жұмыс істейді. Ниацин көңіл-күйді, мінез-құлық пен танымды реттейтін нейротрансмиттерлердің, соның ішінде серотонин мен дофаминнің өндірісін қолдайды. Нейротрансмиттердің деңгейін оңтайландыру арқылы ниацин психикалық назарды сақтауға, мидың тұманын азайтуға және жалпы когнитивті функцияны дамытуға көмектеседі. Ниацинді үнемі қабылдау Альцгеймер ауруы сияқты жадымен байланысты аурулардың симптомдарын бақылауда оң нәтиже көрсетті.
3. Энергия күшейткіші
Егер сіз жиі өзіңізді баяу немесе қуатсыз деп тапсаңыз, ниацин сіз іздеген шешім болуы мүмкін. Жасушалық энергияны өндіру процесінің маңызды құрамдас бөлігі ретінде ниацин біз тұтынатын тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың ыдырауына ықпал ете отырып, ниацин біздің денемізді тұрақты қуатпен қамтамасыз етеді, шаршау мен летаргияның алдын алады. Диетаңызға ниацинге бай тағамдарды қосу сіздің энергия деңгейіңізді табиғи түрде арттырады.
4. Терінің денсаулығын жақсарту
Ниациннің артықшылықтарын қабылдаңыз және түтіккен, жылтыр емес терімен қоштасыңыз. Бұл маңызды қоректік зат теріге көптеген артықшылықтар береді. Ниацин қабынуды азайтуға, коллаген өндіруді ынталандыруға және терінің тосқауыл функциясын жақсартуға көмектеседі. Оның қабынуға қарсы қасиеттері оны безеу, экзема және розацеа сияқты тері ауруларын емдеуде тамаша көмекші етеді. Ниацинді үнемі тұтыну жас, жарқыраған өңді сақтауға көмектеседі, бұл оны тері күтімі тәртібіне тамаша қосымша етеді.
5. Қандағы қанттың реттелуі
Ниациннің тағы бір әсерлі артықшылығы - оның қандағы қант деңгейін реттеу қабілеті. Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын немесе диабеттің даму қаупі бар адамдар үшін өте маңызды. Ниацин инсулинге сезімталдықты жақсартады және денеге қандағы қант деңгейін тиімді реттеуге көмектеседі. Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру арқылы ниацин жүрек-қан тамырлары проблемалары және жүйке зақымдануы сияқты қант диабетімен байланысты асқынулардың қаупін азайтуы мүмкін.
6. ДНҚ репарациясы және жасуша қызметі
Ниацин дұрыс ДНҚ жөндеу механизмдерін қолдайды және генетикалық тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ол маңызды жасушалық функцияларға жауап беретін кофермент болып табылатын NAD (никотинамид аденин динуклеотиді) синтезінде маңызды рөл атқарады. ДНҚ жөндеуін қолдау және оңтайлы жасуша қызметін қамтамасыз ету арқылы ниацин жасуша зақымдануының алдын алуға көмектеседі және жалпы денсаулық пен әл-ауқатқа ықпал етеді.
Рационымызға ниацинге бай тағамдарды қосу - күнделікті қажеттіліктерімізді табиғи түрде қанағаттандырудың ең жақсы жолы. Ниацинге бай тағамдарға мыналар жатады:
●Жаңғақтар мен тұқымдар:Ең жақсы көздердің кейбіріне жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары, бадам және зығыр тұқымдары жатады. Ниациннің пайдалы дозасын ғана емес, сонымен қатар басқа маңызды қоректік заттарды, пайдалы майларды және талшықты қамтамасыз етеді.
●Құс еті және майсыз ет:Тауық, күркетауық және майсыз сиыр етінде (мысалы, сиыр еті немесе ботқа) осы маңызды витаминнің көп мөлшері бар. Олар ниацинге бай ғана емес, сонымен қатар жоғары сапалы ақуызды, темірді және басқа да маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
●Балық және теңіз өнімдері:Әсіресе тунец, лосось, сардина және асшаяндар дәм сезу үшін дәмді ғана емес, сонымен қатар ниацинге бай.
●Тұтас дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, квиноа, сұлы және арпа сияқты тұтас дәндер диеталық талшыққа бай ғана емес, сонымен қатар олар ниациннің тамаша көздері болып табылады. Олар тұрақты қуат береді, ас қорытуға көмектеседі және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
●Бұршақ және бұршақ дақылдары:оның ішінде ниацинге, талшықтарға және әртүрлі минералдарға бай жасымық, ноқат, бұршақ және қара бұршақ. Олардың денсаулыққа көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде ас қорыту денсаулығын жақсарту, қандағы қант деңгейін тұрақтандыру және жүрек денсаулығын қолдау.
●Сүт өнімдері:сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері кальцийдің мазмұнымен ғана танымал емес, сонымен қатар олар ниациннің тамаша көзі болып табылады.
Ниациннің тамаша дозасы оны қалай пайдаланатыныңызға, сондай-ақ жасыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және нақты қажеттіліктеріңізге байланысты.
USDA мәліметтері бойынша, B3 дәрумені ниациннің ұсынылатын тәуліктік мөлшері келесідей:
Балалар: жасына байланысты тәулігіне 2-16 мг
Ерлер: тәулігіне 16 мг
Әйелдер: тәулігіне 14 мг
Әйелдер (жүкті): тәулігіне 18 мг
Әйелдер (емшек емізетін): тәулігіне 17 мг
Күнделікті режимге ниацин қоспаларын қоспас бұрын, денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек, себебі олар сіздің нақты қажеттіліктеріңізді бағалай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес дозаны дұрыс анықтауға көмектеседі.
Ықтимал жанама әсерлер:
Ниацин ұсынылатын тәуліктік қабылдау аясында әдетте қауіпсіз болғанымен, кейбір адамдар жоғары дозаларда қызару (терінің қызаруы және жылынуы), қышу, бас ауруы және асқазан-ішек жолдарының ыңғайсыздығы сияқты жағымсыз әсерлерді сезінуі мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте уақытша болып табылады және дозаны біртіндеп арттыру немесе ниацинді тамақпен бірге қабылдау арқылы азайтуға болады.
С: Ниациннің диеталық көздері бар ма?
Ж: Иә, ниацинді әртүрлі тағам көздерінен алуға болады. Ниациннің ең жақсы диеталық көздеріне ет (әсіресе бауыр мен құс еті), балық (мысалы, лосось және тунец), бұршақ дақылдары, тұтас дәндер және нығайтылған дәнді дақылдар жатады. Ол сондай-ақ жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдарда кездесетін триптофан амин қышқылынан ағзада табиғи түрде синтезделеді.
С: Ниацин тапшылығы пайда болуы мүмкін бе?
Ж: Иә, ниацин тапшылығы пеллагра деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Пеллагра тері бөртпелері, асқазан-ішек аурулары және когнитивті бұзылулар сияқты белгілермен сипатталады. Дегенмен, дамыған елдерде ниацин тапшылығы сирек кездеседі, өйткені ол көптеген тағамдарда оңай қол жетімді және көбінесе күшейтілген өнімдерге қосылады.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл блог жазбасы жалпы ақпарат ретінде қызмет етеді және медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Кез келген қоспаларды қолданбас бұрын немесе денсаулық сақтау режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жіберу уақыты: 19 қыркүйек 2023 ж
