Соңғы жылдары Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа көптеген пайдасы үшін кеңінен назар аударды. Бұл диета Греция, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізімен шектесетін елдердің дәстүрлі тамақтану үлгілерінен шабыттанған. Ол жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдастарды және пайдалы майларды жеуге баса назар аударады, сонымен қатар қызыл ет пен өңделген тағамдарды шектейді. Зерттеулер Жерорта теңізі диетасын өмір салты ретінде ұстану денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл салмақты басқаруға ғана емес, сонымен қатар жүрек денсаулығын қолдайды, созылмалы аурулар қаупін азайтады, ми қызметін жақсартады және ішек денсаулығын жақсартады. Жерорта теңізі аймағының дәмдері мен дәстүрлерін күнделікті өмірімізге біріктіру бізге салауатты өмір салтын сезінуге мүмкіндік береді және салауатты, бақытты болашаққа жол ашады.
Дұрыс тамақтану жоспары ретінде Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі маңындағы аймақтарда, соның ішінде Грецияда, Италияда, Испанияда, Францияда және басқа елдерде тұратын адамдардың дәстүрлі тамақтану үлгісін білдіреді. Онда тұтас, өңделмеген тағамдарды, негізінен өсімдік тектес ингредиенттер мен пайдалы майларды жеуге баса назар аударылады.
Көптеген тамақтану мамандары тамақтанудың ең пайдалы тәсілдерінің бірі деп санайтын Жерорта теңізі диетасы қабынуға қарсы тағамдарға негізделген және өсімдік тектес ингредиенттер мен пайдалы майларға негізделген.
Жерорта теңізі диетасының кілттерінің бірі - жемістер мен көкөністердің молдығы. Олар жалпы денсаулық пен әл-ауқатты қолдау үшін маңызды дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Сонымен қатар, бұл диета талшықтардың, ақуыздың және пайдалы майлардың жақсы көздері болып табылатын бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды ынталандырады. Өсімдік тектес тағамдардың бұл алуан түрлілігі толық және тағамдық тұрғыдан теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етеді.
Жерорта теңізі диетасы көптеген пайдалы қасиеттерімен қатар, салауатты өмір салтын насихаттайды. Ол жаяу жүру, велосипед тебу немесе спорттық ойындарға қатысу сияқты тұрақты дене белсенділігіне шақырады. Сонымен қатар, ол отбасымен және достарымен бірге тамақтануға және тамақты баяу және саналы түрде жеуге баса назар аударады.
Зерттеулер Жерорта теңізі диетасын ұстану жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты әртүрлі созылмалы аурулардың қаупін азайта алатынын көрсетеді. Бұл сондай-ақ когнитивті функцияның жақсаруымен және ұзақ өмір сүрумен байланысты.
Жерорта теңізі диетасы көбінесе әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі ретінде танымал. Бұл диета тек дәмді дәмімен ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтарымен де танымал. Жерорта теңізі диетасын құрайтын негізгі тағамдар қандай?
● Жаңа піскен жемістер мен көкөністерКең таралған жемістер мен көкөністерге апельсин, жүзім және қауын сияқты жапырақты жасыл көкөністер, болгар бұрышы, цуккини, шпинат және қырыққабат, сондай-ақ қоректік заттарға бай баклажан, брокколи, қияр, қызанақ және аскөк сияқты крахмалды емес көкөністер жатады. Тағам маңызды дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
● Бұршақ дақылдарыБұршақ тұқымдастары, соның ішінде қырыққабат, жасымық, ноқат және бұршақ Жерорта теңізі рационының негізгі бөлігі болып табылады. Олар өсімдік ақуызына, талшықтарға және әртүрлі дәрумендер мен минералдарға бай.
● Тұтас дәнді дақылдарТұтас дәнді дақылдар Жерорта теңізі рационында көмірсулар мен талшықтардың маңызды көзі болып табылады. Тұтас дәнді дақылдардың мысалдарына тұтас бидай, арпа, сұлы, қоңыр күріш және киноа жатады.
● Зәйтүн майыЗәйтүн майы - пайдалы май және Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігі. Ол қабынуды азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін моноқанықпаған майлар мен антиоксиданттарға бай.
● Балық және теңіз өнімдеріЖерорта теңізі аймағы теңізбен қоршалғандықтан, балық пен теңіз өнімдерінің тамақтанудың маңызды бөлігін құрайтыны таңқаларлық емес. Албырт, сардина және скумбрия сияқты балықтарды үнемі тұтыну омега-3 май қышқылдарына бай. Бұл пайдалы майлар мидың денсаулығын қолдайды және жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.
● Құс еті және жұмыртқаЖерорта теңізі рационында қызыл ет шектеулі болғанымен, тауық еті мен күркетауық сияқты құс етін әлі де қалыпты мөлшерде жеуге болады. Жұмыртқа да бұл рационда ақуыздың кең таралған көзі болып табылады.
● Сүт өнімдеріІрімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерін Жерорта теңізі диетасына қалыпты мөлшерде қосуға болады. Бұл тағамдар кальций, ақуыз және пробиотиктермен қамтамасыз етеді. Дегенмен, майы аз немесе майы аз тағамдарды таңдау арқылы қаныққан майды шектеу маңызды.
● Жаңғақтар мен тұқымдарЖаңғақтар мен тұқымдар, соның ішінде бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымдары және чиа тұқымдары пайдалы майлардың, талшықтардың және ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
● Шөптер мен дәмдеуіштерЖерорта теңізі тағамдары тағамдарға дәм қосу үшін шөптер мен дәмдеуіштерді көп пайдаланады. Кең таралған шөптерге насыбайгүл, орегано, розмарин және тимьян жатады.
● Жерорта теңізі диетасы қызыл шарапты, әсіресе тамақпен бірге, қалыпты мөлшерде тұтынуға шақырады. Қызыл шарап антиоксиданттарға бай және жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.
● Өңделген етЖерорта теңізі диетасының маңызды аспектілерінің бірі - қызыл ет тұтынуды шектеу. Дегенмен, шұжық, бекон және гастрономиялық тағамдар сияқты өңделген ет өнімдерін жемеуге кеңес беретінін атап өткен жөн. Бұл өңделген еттердің құрамында көбінесе натрий, зиянды майлар мен консерванттар көп болады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының, кейбір қатерлі ісіктердің және семіздіктің қаупін арттыруы мүмкін.
● Қосылған қанттарЖерорта теңізі диетасы жемістерде кездесетін табиғи қанттарға артықшылық береді, бірақ қантты сусындарда, десерттерде және өңделген тағамдарда кездесетін сияқты қосылған қанттарды тұтынуға тыйым салады. Тым көп қосылған қанттан бас тарту салмақ қосудың, инсулинге төзімділіктің, қант диабетінің және жүрек ауруларының алдын алу үшін өте маңызды. Оның орнына, тәттіге деген құмарлығыңызды жаңа піскен жемістермен, грек йогуртымен немесе кемінде 70% какао бар кішкентай қара шоколадпен қанағаттандырыңыз.
● Тазартылған дәндерЖерорта теңізі диетасы бидай, сұлы және арпа сияқты қоректік заттарға бай дәнді дақылдарды тұтынуды ынталандырады. Екінші жағынан, тазартылған дәнді дақылдарды, соның ішінде ақ нан, ақ күріш және тазартылған ұннан жасалған макарон өнімдерін тұтынуға қарсы кеңес беріледі. Тазартылған дәндер кебек пен ұрықты кетіру процесінен өтеді, олардан талшықтарды, дәрумендер мен минералдарды кетіреді. Бұл бос көмірсулар қандағы қанттың күрт көтерілуіне, қабынуға және дұрыс емес тамақтану әдеттерін тудыруы мүмкін.
● Транс майларЖерорта теңізі диетасының маңызды аспектілерінің бірі - зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларды тұтыну. Дегенмен, құрамында транс майы бар тағамдардан толығымен бас тарту керек. Транс майлар - қуырылған және коммерциялық пісірілген өнімдерде, мысалы, кондитерлік өнімдерде, печеньеде және маргаринде кездесетін өнеркәсіптік жолмен өндірілетін майлар. Олар жаман холестерин деңгейін көтеріп, пайдалы холестерин деңгейін төмендетеді, бұл жүрек аурулары мен инсульт қаупін айтарлықтай арттырады.
● Өңделген тағамдар мен фаст-фудӨңделген тағамдар мен фаст-фуд құрамында көбінесе артық зиянды майлар, натрий, тазартылған дәндер және қосылған қанттар болады. Жерорта теңізі диетасында бұл тағамдардан аулақ болу керек, себебі олар жүрек денсаулығына, салмақ қосуға және жалпы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді нәрлендіру және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдардан жасалған тағамдарды және үйде дайындалған тағамдарды таңдаңыз.
Сұрақ: Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
A: Жерорта теңізі диетасы - бұл негізінен Жерорта теңізі жағалауындағы елдерде тұратын адамдардың дәстүрлі тамақтану әдеттеріне негізделген тамақтану тәсілі. Ол жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты тұтас, минималды өңделген тағамдарға баса назар аударады. Сондай-ақ, оған балық, құс еті, сүт өнімдері және қызыл шарапты орташа тұтыну кіреді, сонымен қатар қызыл ет пен тәттілерді тұтынуды шектейді.
Сұрақ: Жерорта теңізі диетасын ұстанудың қандай пайдасы бар?
A: Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа көптеген пайдасымен байланысты. Оның жүрек ауруларының қаупін азайтатыны, қан қысымын төмендететіні, холестерин деңгейін жақсартатыны, салмақ жоғалтуға ықпал ететіні және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтатыны белгілі. Сонымен қатар, ол қант диабеті қаупінің төмендеуімен, психикалық денсаулықтың жақсаруымен және өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.
Ескерту: Бұл мақала тек жалпы ақпарат үшін берілген және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Блог жазбасының кейбір ақпараты интернеттен алынған және кәсіби емес. Бұл веб-сайт тек мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және редакциялауға жауапты. Қосымша ақпарат беру мақсаты сіздің оның пікірлерімен келісетініңізді немесе мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді. Кез келген қоспаларды қолданар алдында немесе денсаулық сақтау режиміңізге өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 12 қазан
