Магний, ең маңызды минералдардың бірі, қаншалықты маңызды? Магний жетіспеушілігінің денсаулыққа әсері қандай?

Магний - организмдегі кальций, калий және натрийден кейінгі төртінші ең көп таралған минерал. Бұл зат 600-ден астам фермент жүйелерінің кофакторы болып табылады және ақуыз синтезін, бұлшықет пен жүйке функциясын қоса алғанда, организмдегі әртүрлі биохимиялық реакцияларды реттейді. Денеде шамамен 21-28 грамм магний бар; оның 60%-ы сүйек тіндері мен тістерге, 20%-ы бұлшықеттерге, 20%-ы басқа жұмсақ тіндер мен бауырға енеді, ал 1%-дан азы қанда айналымда болады.

Жалпы магнийдің 99%-ы жасушаларда (жасушаішілік) немесе сүйек тінінде, ал 1%-ы жасушадан тыс кеңістікте кездеседі. Тамақтану кезінде магнийді жеткіліксіз қабылдау денсаулыққа байланысты мәселелерге әкелуі және остеопороз, 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты бірнеше созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

Магнийжасушалық процестерде және энергия алмасуында маңызды рөл атқарады

Адам жасушаларының дұрыс жұмыс істеуі үшін энергияға бай АТФ молекуласы (аденозинтрифосфат) болады. АТФ өзінің трифосфат топтарында сақталған энергияны босату арқылы көптеген биохимиялық реакцияларды бастайды. Бір немесе екі фосфат тобының бөлінуі АДФ немесе АМФ түзеді. Содан кейін АДФ және АМФ АТФ-қа қайта өңделеді, бұл процесс күніне мыңдаған рет жүреді. АТФ-қа байланысқан магний (Mg2+) энергия алу үшін АТФ-ты ыдырату үшін өте маңызды.

600-ден астам фермент кофактор ретінде магнийді қажет етеді, оның ішінде АТФ өндіретін немесе тұтынатын барлық ферменттер және ДНҚ, РНҚ, ақуыздар, липидтер, антиоксиданттар (мысалы, глутатион), иммуноглобулиндер және қуық асты безінің синтезіне қатысатын ферменттер бар. Суд қатысты. Магний ферменттерді белсендіруге және ферментативті реакцияларды катализдеуге қатысады.

Магнийдің басқа функциялары

Магний цАМФ (циклдік аденозин монофосфаты) сияқты «екінші хабаршылардың» синтезі мен белсенділігі үшін өте маңызды, бұл жасуша бетіне байланысқан гормондар мен бейтарап таратқыштардан келетін сигналдар сияқты сыртқы сигналдардың жасуша ішінде берілуін қамтамасыз етеді. Бұл жасушалар арасындағы байланысты қамтамасыз етеді.

Магний жасуша циклі мен апоптозда маңызды рөл атқарады. Магний ДНҚ, РНҚ, жасуша мембраналары және рибосомалар сияқты жасушалық құрылымдарды тұрақтандырады.

Магний АТФ/АТФаза сорғысын белсендіру арқылы кальций, калий және натрий гомеостазын (электролит балансын) реттеуге қатысады, осылайша электролиттердің жасуша мембранасы бойымен белсенді тасымалдануын және мембраналық потенциалдың (трансмембраналық кернеу) қатысуын қамтамасыз етеді.

Магний - физиологиялық кальций антагонисі. Магний бұлшықеттің босаңсуына ықпал етеді, ал кальций (калиймен бірге) бұлшықеттің жиырылуын қамтамасыз етеді (қаңқа бұлшықеті, жүрек бұлшықеті, тегіс бұлшықет). Магний жүйке жасушаларының қозғыштығын тежейді, ал кальций жүйке жасушаларының қозғыштығын арттырады. Магний қанның ұюын тежейді, ал кальций қанның ұюын белсендіреді. Жасушалардың ішіндегі магний концентрациясы жасушалардың сыртындағыға қарағанда жоғары; кальций үшін керісінше.

Жасушаларда болатын магний жасуша алмасуына, жасушалық байланысқа, терморегуляцияға (дене температурасын реттеуге), электролиттік тепе-теңдікке, жүйке тітіркенуінің берілуіне, жүрек ырғағына, қан қысымын реттеуге, иммундық жүйеге, эндокриндік жүйеге және қандағы қант деңгейін реттеуге жауап береді. Сүйек тінінде сақталатын магний магний резервуары ретінде әрекет етеді және сүйек тінінің сапасын анықтайтын фактор болып табылады: кальций сүйек тінін қатты және тұрақты етеді, ал магний белгілі бір икемділікті қамтамасыз етеді, осылайша сынықтардың пайда болуын баяулатады.

Магний сүйек метаболизміне әсер етеді: Магний сүйек тінінде кальцийдің тұнбасын ынталандырады, сонымен бірге жұмсақ тіндерде кальцийдің тұнбасын тежейді (кальцитонин деңгейін арттыру арқылы), сілтілі фосфатазаны белсендіреді (сүйектің пайда болуы үшін қажет) және сүйектің өсуіне ықпал етеді.

Тағамдағы магний көбінесе жеткіліксіз

Магнийдің жақсы көздеріне дәнді дақылдар, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, қара шоколад, хлорелла және спирулина жатады. Ауыз су магниймен қамтамасыз етуге де ықпал етеді. Көптеген (өңделмеген) тағамдарда магний болғанымен, тамақ өндірісі мен тамақтану әдеттерінің өзгеруі көптеген адамдардың диеталық магнийдің ұсынылған мөлшерінен аз тұтынуына әкеледі. Кейбір тағамдардың магний мөлшерін тізімдеңіз:

1. Асқабақ тұқымының құрамында 100 граммда 424 мг бар.

2. Чиа тұқымдарының 100 граммында 335 мг бар.

3. Шпинаттың 100 граммында 79 мг бар.

4. Брокколидің 100 граммында 21 мг бар.

5. Гүлді қырыққабаттың 100 граммында 18 мг бар.

6. Авокадоның 100 граммында 25 мг бар.

7. Қарағай жаңғақтары, 100 г-ға 116 мг

8. Бадамның 100 граммында 178 мг бар.

9. 100 граммда 174 мг бар қара шоколад (какао >70%)

10. 100 г-да 168 мг бар фундук дәндері

11. Пекан жаңғақтары, 100 г-ға 306 мг

12. Қырыққабат, 100 граммда 18 мг бар

13. 100 граммда 121 мг бар балдырлар

Индустрияландыруға дейін магнийді тұтыну тәулігіне 475-тен 500 мг-ға дейін (шамамен 6 мг/кг/тәулік) деп есептелген; бүгінгі тұтыну жүздеген мг-ға аз.

Әдетте ересектерге күніне 1000-1200 мг кальций тұтыну ұсынылады, бұл 500-600 мг магнийдің күнделікті қажеттілігіне тең. Егер кальцийді қабылдау көбейсе (мысалы, остеопороздың алдын алу үшін), магнийді қабылдауды да реттеу керек. Шын мәнінде, ересектердің көпшілігі тамақтану арқылы ұсынылған мөлшерден аз магний тұтынады.

Магний жетіспеушілігінің мүмкін белгілері Магнийдің төмен деңгейі бірқатар денсаулыққа қатысты мәселелерге және электролиттердің теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін. Созылмалы магний жетіспеушілігі бірқатар (бай) аурулардың дамуына немесе өршуіне ықпал етуі мүмкін:

магний жетіспеушілігінің белгілері

Көптеген адамдарда магний жетіспеушілігі болуы мүмкін және ол туралы білмейді де. Міне, сізде магний жетіспеушілігі бар-жоғын көрсететін кейбір негізгі белгілер:

1. Аяқтың құрысуы

Ересектердің 70%-ы және балалардың 7%-ы үнемі аяқ құрысуын бастан кешіреді. Аяқ құрысуы жай ғана мазасыздық тудырмай, сонымен қатар өте ауыр болуы мүмкін екені белгілі болды! Магнийдің жүйке-бұлшықет сигнал беруіндегі және бұлшықет жиырылуындағы рөліне байланысты зерттеушілер магний жетіспеушілігі көбінесе кінәлі екенін байқады.

Денсаулық сақтау саласының мамандары пациенттеріне көмектесу үшін магний қоспаларын тағайындау үстінде. Мазасыз аяқ синдромы - магний жетіспеушілігінің тағы бір ескерту белгісі. Аяқтың құрысуы мен мазасыз аяқ синдромын жеңу үшін магний мен калий қабылдауды арттыру қажет.

2. Ұйқысыздық

Магний жетіспеушілігі көбінесе мазасыздық, гиперактивтілік және мазасыздық сияқты ұйқының бұзылуының алғышарты болып табылады. Кейбіреулер мұны магний миды «тыныштандыратын» және релаксацияға ықпал ететін тежегіш нейротрансмиттер ГАМК функциясы үшін маңызды деп санайды.
Қоспаны қабылдау үшін ұйықтар алдында немесе кешкі ас кезінде шамамен 400 мг магний қабылдау ең жақсы уақыт болып табылады. Сонымен қатар, кешкі асқа магнийге бай тағамдарды, мысалы, қоректік заттарға бай шпинат қосу көмектесе алады.

3. Бұлшықет ауруы/фибромиалгия

Magnesium Research журналында жарияланған зерттеуде фибромиалгия симптомдарындағы магнийдің рөлі зерттеліп, магнийді тұтынудың артуы ауырсыну мен сезімталдықты азайтып, иммундық қан маркерлерінің жақсарғаны анықталды.
Көбінесе аутоиммундық аурулармен байланысты бұл зерттеу фибромиалгиямен ауыратын науқастарды ынталандыруы керек, себебі ол магний қоспаларының ағзаға жүйелік әсерін көрсетеді.

4. Мазасыздық

Магний жетіспеушілігі орталық жүйке жүйесіне, атап айтқанда, ағзадағы ГАМК цикліне әсер ететіндіктен, жанама әсерлеріне ашушаңдық пен жүйкелік кіруі мүмкін. Жетіспеушілік күшейген сайын, ол жоғары деңгейдегі мазасыздықты, ал ауыр жағдайларда депрессия мен галлюцинацияны тудыруы мүмкін.
Шын мәнінде, магнийдің денені, бұлшықеттерді тыныштандыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні дәлелденген. Бұл жалпы көңіл-күй үшін маңызды минерал. Уақыт өте келе мазасыздықпен ауыратын науқастарыма ұсынатын бір нәрсе - күн сайын магний қабылдау.
Магний ішектен миға дейінгі әрбір жасушалық функция үшін қажет, сондықтан оның көптеген жүйелерге әсер етуі таңқаларлық емес.

5. Жоғары қан қысымы

Магний кальциймен синергетикалық түрде жұмыс істейді, бұл қан қысымын қалыпты ұстауға және жүректі қорғауға көмектеседі. Сондықтан, егер сізде магний жетіспесе, әдетте кальций жетіспейді және қан қысымының жоғарылауына немесе жоғары қан қысымына бейім боласыз.
American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған 241 378 қатысушы қатысқан зерттеу магнийге бай тағамдардың инсульт қаупін 8 пайызға төмендеткенін көрсетті. Бұл гипертония әлемдегі ишемиялық инсульттің 50%-ын тудыратынын ескерсек, маңызды.

6. II типті қант диабеті

Магний жетіспеушілігінің төрт негізгі себебінің бірі - 2 типті қант диабеті, бірақ ол да жиі кездесетін симптом. Мысалы, британдық зерттеушілер тексерген 1452 ересек адамның ішінде магний деңгейінің төмендігі жаңадан қант диабетімен ауыратын адамдарда 10 есе, ал белгілі қант диабетімен ауыратын адамдарда 8,6 есе жиі кездесетінін анықтады.
Осы деректерден күтілгендей, магнийге бай диета магнийдің глюкоза алмасуындағы рөліне байланысты 2 типті қант диабеті қаупін айтарлықтай төмендететіні дәлелденді. Тағы бір зерттеу магний қоспасын (тәулігіне 100 мг) қосу қант диабеті қаупін 15%-ға төмендеткенін көрсетті.

7. Шаршау

Магний жетіспеушілігінің жиі кездесетін белгілері - энергияның төмендеуі, әлсіздік және шаршау. Созылмалы шаршау синдромы бар адамдардың көпшілігінде магний де жетіспейді. Мэриленд университетінің медициналық орталығының хабарлауынша, күніне 300-1000 мг магний көмектесе алады, бірақ сонымен қатар абай болу керек, себебі магнийдің тым көп мөлшері диареяны тудыруы мүмкін. (9)
Егер сізде бұл жанама әсерлер пайда болса, жанама әсерлер жойылғанша дозаны азайтуға болады.

8. Мигрень

Магний жетіспеушілігі мигреньмен байланысты, себебі ол организмдегі нейротрансмиттерлерді теңестірудегі маңызды рөл атқарады. Қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеулер күніне 360-600 мг магний тұтыну мигрень жиілігін 42%-ға дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.

9. Остеопороз

Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметі бойынша, «орташа адам ағзасында шамамен 25 грамм магний бар, оның жартысына жуығы сүйектерде кездеседі». Мұны түсіну маңызды, әсіресе сынғыш сүйектерге шалдығу қаупі бар егде жастағы адамдар үшін.
Бақытымызға орай, үміт бар! Trace Element Research in Biology журналында жарияланған зерттеу магний қоспаларын қабылдау 30 күннен кейін остеопороздың дамуын «айтарлықтай» баяулататынын көрсетті. Магний қоспаларын қабылдаумен қатар, сүйек тығыздығын табиғи түрде арттыру үшін D3 және K2 дәрумендерін көбірек қабылдауды қарастырған жөн.

Магний жетіспеушілігінің қауіп факторлары

Магний жетіспеушілігіне бірнеше факторлар себеп болуы мүмкін:

Тамақтануда магнийдің төмен мөлшері:

Өңделген тағамдарға, көп ішімдік ішуге, анорексияға, қартаюға басымдық беру.

Магнийдің ішекте сіңірілуінің төмендеуі немесе сіңірілуінің бұзылуы:

Мүмкін себептерге ұзаққа созылған диарея, құсу, көп ішімдік ішу, асқазан қышқылы өндірісінің төмендеуі, кальций немесе калийдің шамадан тыс тұтынылуы, қаныққан майға бай диета, қартаю, D дәруменінің жетіспеушілігі және ауыр металдардың (алюминий, қорғасын, кадмий) әсері жатады.

Магнийдің сіңуі асқазан-ішек жолында (негізінен аш ішекте) пассивті (парацеллюлярлық) диффузия арқылы және белсенді түрде TRPM6 иондық арнасы арқылы жүзеге асады. Күніне 300 мг магний қабылдаған кезде сіңу жылдамдығы 30%-дан 50%-ға дейін болады. Тағамдық магнийді тұтыну аз болғанда немесе сарысудағы магний деңгейі төмен болғанда, белсенді магний сіңуін 30-40%-дан 80%-ға дейін арттыру арқылы жақсартуға болады.

Кейбір адамдарда белсенді тасымалдау жүйесі нашар жұмыс істеуі («нашар сіңіру қабілеті») немесе толығымен жетіспеушілігі (бастапқы магний жетіспеушілігі) болуы мүмкін. Магнийдің сіңуі ішінара немесе толығымен пассивті диффузияға байланысты (сіңірілуі 10-30%), сондықтан магнийді қабылдау оны пайдалану үшін жеткіліксіз болған жағдайда магний жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін.

Бүйректегі магний экскрециясының жоғарылауы

Мүмкін себептерге қартаю, созылмалы стресс, алкогольді көп ішу, метаболикалық синдром, кальцийді, кофені, алкогольсіз сусындарды, тұзды және қантты көп тұтыну жатады.
Магний жетіспеушілігін анықтау

Магний жетіспеушілігі организмдегі жалпы магний деңгейінің төмендеуін білдіреді. Магний жетіспеушілігі тіпті салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарда да жиі кездеседі, бірақ олар көбінесе назардан тыс қалады. Мұның себебі - магний жетіспеушілігінің бірден анықталатын типтік (патологиялық) белгілерінің болмауы.

Магнийдің қанда тек 1%-ы ғана болады, 70%-ы иондық түрде немесе оксалат, фосфат немесе цитратпен үйлесімде болады, ал 20%-ы ақуыздармен байланысады.

Қан анализі (жасушадан тыс магний, эритроциттердегі магний) бүкіл денедегі (сүйектер, бұлшықеттер, басқа тіндер) магний күйін түсіну үшін өте қолайлы емес. Магний жетіспеушілігі әрқашан қандағы магний деңгейінің төмендеуімен (гипомагнеземия) қатар жүрмейді; қан деңгейін қалыпқа келтіру үшін магний сүйектерден немесе басқа тіндерден бөлініп шығуы мүмкін.

Кейде гипомагниемия магний деңгейі қалыпты болған кезде пайда болады. Сарысудағы магний деңгейі негізінен магнийді қабылдау (тағамдағы магний мөлшері мен ішектің сіңуіне байланысты) мен магнийдің бөлінуі арасындағы тепе-теңдікке байланысты.

Магнийдің қан мен тіндер арасындағы алмасуы баяу жүреді. Сарысудағы магний деңгейі әдетте тар диапазонда болады: сарысудағы магний деңгейі төмендегенде, ішекте магнийдің сіңуі артады, ал сарысудағы магний деңгейі жоғарылағанда, бүйректегі магнийдің бөлінуі артады.

Сарысудағы магний деңгейі анықтамалық мәннен (0,75 ммоль/л) төмен болса, бұл ішекте магнийдің сіңуі бүйректердің оны жеткілікті түрде өтей алмайтынын немесе бүйректен магнийдің көп бөлінуі магнийдің тиімдірек сіңуімен өтелмейтінін білдіруі мүмкін. Асқазан-ішек жолы өтеледі.

Қан сарысуындағы магний деңгейінің төмен болуы әдетте магний тапшылығының ұзақ уақыт бойы бар екенін және уақтылы магний қоспаларын қабылдауды қажет ететінін білдіреді. Қан сарысуындағы, эритроциттердегі және зәрдегі магнийді өлшеу пайдалы; жалпы магний мәртебесін анықтаудың қазіргі таңдалған әдісі - (көктамыр ішіне) магний жүктеме сынағы. Стресс-тест кезінде 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) көктамыр ішіне 8-12 сағат ішінде баяу енгізіледі, ал зәрдегі магнийдің бөлінуі 24 сағат ішінде өлшенеді.

Магний жетіспеушілігі жағдайында (немесе негізгі) бүйрек арқылы магнийдің бөлінуі айтарлықтай төмендейді. Магний статусы жақсы адамдар 24 сағат ішінде зәрімен магнийдің кем дегенде 90%-ын бөліп шығарады; егер оларда магний жетіспесе, 24 сағат ішінде магнийдің 75%-дан азы шығарылады.

Эритроциттердегі магний деңгейі сарысудағы магний деңгейіне қарағанда магний жағдайының жақсы көрсеткіші болып табылады. Егде жастағы ересектерге жүргізілген зерттеуде ешкімнің сарысудағы магний деңгейі төмен болған жоқ, бірақ қатысушылардың 57%-ында эритроциттердегі магний деңгейі төмен болды. Эритроциттердегі магнийді өлшеу магний стресс-тестіне қарағанда ақпараттандырарлық емес: магний стресс-тестіне сәйкес, магний жетіспеушілігі жағдайларының тек 60%-ы ғана анықталады.

магний қоспасы

Егер сіздің магний деңгейіңіз тым төмен болса, алдымен тамақтану әдеттеріңізді жақсартып, магнийге бай тағамдарды көбірек жеуіңіз керек.

сияқты органомагний қосылыстарымагний таураты жәнеМагний L-треонатыжақсырақ сіңеді. Органикалық байланысқан магний треонаты магний ыдырағанға дейін ішек шырышты қабығы арқылы өзгеріссіз сіңеді. Бұл сіңу жылдамырақ болатынын және асқазан қышқылының немесе кальций сияқты басқа минералдардың жетіспеушілігінен кедергі болмайтынын білдіреді.

Басқа дәрілік заттармен өзара әрекеттесуі

Алкоголь магний тапшылығын тудыруы мүмкін. Клиникаға дейінгі зерттеулер магний қоспаларын қабылдау этанол тудыратын вазоспазм мен мидағы қан тамырларының зақымдануының алдын алатынын көрсетеді. Алкогольді қабылдаудан бас тарту кезінде магнийді көп мөлшерде қабылдау ұйқысыздықты өтеп, сарысудағы GGT деңгейін төмендетуі мүмкін (сарысудағы гамма-глутамилтрансфераза бауыр дисфункциясының көрсеткіші және алкогольді тұтынудың белгісі).