Ең маңызды минералдардың бірі магний қаншалықты маңызды? Магний тапшылығы денсаулыққа қандай әсер етеді?

Магний организмдегі кальций, калий және натрийден кейінгі төртінші минерал. Бұл зат 600-ден астам ферменттік жүйенің кофакторы болып табылады және ағзадағы әртүрлі биохимиялық реакцияларды, соның ішінде ақуыз синтезін, бұлшықет пен жүйке қызметін реттейді. Денеде шамамен 21-28 грамм магний бар; Оның 60%-ы сүйек тіндері мен тістерге, 20%-ы бұлшықетке, 20%-ы басқа жұмсақ тіндер мен бауырға еніп, 1%-дан азы қанда айналады.

Жалпы магнийдің 99% жасушаларда (жасуша ішілік) немесе сүйек тінінде, ал 1% жасушадан тыс кеңістікте болады. Диеталық магнийді жеткіліксіз қабылдау денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін және остеопороз, 2 типті қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары сияқты бірнеше созылмалы аурулардың қаупін арттырады.

Магнийэнергия алмасуында және жасушалық процестерде орталық рөл атқарады

Дұрыс жұмыс істеу үшін адам жасушаларында энергияға бай ATP молекуласы (аденозинтрифосфаты) болады. АТФ өзінің трифосфаттық топтарында жинақталған энергияны шығару арқылы көптеген биохимиялық реакцияларды бастайды. Бір немесе екі фосфат тобының ыдырауы ADP немесе AMP түзеді. Содан кейін ADP және AMP қайтадан ATP-ге қайта өңделеді, бұл процесс күніне мыңдаған рет жүреді. АТФ-мен байланысқан магний (Mg2+) энергия алу үшін АТФ-ны ыдырату үшін қажет.

600-ден астам ферменттер кофактор ретінде магнийді қажет етеді, соның ішінде АТФ өндіретін немесе тұтынатын барлық ферменттер және синтезге қатысатын ферменттер: ДНҚ, РНҚ, белоктар, липидтер, антиоксиданттар (мысалы, глутатион), иммуноглобулиндер және қуық асты безі Sudu қатысты. Магний ферменттерді белсендіруге және ферментативті реакцияларды катализдеуге қатысады.

Магнийдің басқа функциялары

Магний «екінші хабаршылардың» синтезі мен белсенділігі үшін өте маңызды, мысалы: cAMP (циклдік аденозин монофосфаты), сыртқы сигналдардың жасуша ішінде берілуін қамтамасыз етеді, мысалы, гормондар мен жасуша бетіне байланысқан бейтарап таратқыштар . Бұл жасушалар арасындағы байланысты қамтамасыз етеді.

Магний жасушалық циклде және апоптозда рөл атқарады. Магний ДНҚ, РНҚ, жасуша мембраналары және рибосомалар сияқты жасушалық құрылымдарды тұрақтандырады.

Магний АТФ/АТФаза сорғысын белсендіру арқылы кальций, калий және натрий гомеостазын (электролит балансы) реттеуге қатысады, сол арқылы электролиттердің жасуша мембранасы бойымен белсенді тасымалдануын және мембраналық потенциалдың (трансмембраналық кернеу) қатысуын қамтамасыз етеді.

Магний - кальцийдің физиологиялық антагонисті. Магний бұлшықеттердің релаксациясына ықпал етеді, ал кальций (калиймен бірге) бұлшықеттердің жиырылуын қамтамасыз етеді (қаңқа бұлшықеттері, жүрек бұлшықеттері, тегіс бұлшықеттер). Магний жүйке жасушаларының қозғыштығын тежейді, ал кальций жүйке жасушаларының қозғыштығын арттырады. Магний қанның ұюын тежейді, ал кальций қанның ұюын белсендіреді. Жасушалардың ішіндегі магний концентрациясы жасушалардың сыртындағыға қарағанда жоғары; кальций үшін керісінше.

Жасушалардағы магний жасуша алмасуына, жасуша байланысына, терморегуляцияға (дене температурасын реттеуге), электролит балансына, жүйке қоздырғыштарының берілуіне, жүрек ырғағына, қан қысымын реттеуге, иммундық жүйеге, эндокриндік жүйеге және қандағы қант деңгейін реттеуге жауап береді. Сүйек тінінде сақталған магний магний резервуары қызметін атқарады және сүйек тінінің сапасын анықтаушы болып табылады: кальций сүйек тінін қатты және тұрақты етеді, ал магний белгілі бір икемділікті қамтамасыз етеді, осылайша сынықтардың пайда болуын бәсеңдетеді.

Магний сүйек метаболизміне әсер етеді: Магний сүйек тінінде кальций тұнбасын ынталандырады, сонымен бірге кальцийдің жұмсақ тіндердегі тұнбасын тежейді (кальцитонин деңгейін жоғарылату арқылы), сілтілі фосфатазаны белсендіреді (сүйек түзілуіне қажет) және сүйек өсуіне ықпал етеді.

Азық-түліктегі магний жиі жеткіліксіз

Магнийдің жақсы көздеріне тұтас дәндер, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, қара шоколад, хлорелла және спирулина жатады. Ауыз су да магнийдің жеткізілуіне ықпал етеді. Көптеген (өңделмеген) азық-түліктерде магний бар болса да, азық-түлік өндірісі мен тамақтану әдеттерінің өзгеруі көптеген адамдар диеталық магнийдің ұсынылған мөлшерінен аз тұтынады. Кейбір тағамдардың құрамындағы магнийді көрсетіңіз:

1. Асқабақ тұқымында 100 граммда 424 мг бар.

2. Чиа тұқымының 100 граммында 335 мг бар.

3. Шпинаттың 100 граммында 79 мг бар.

4. Брокколидің 100 граммында 21 мг бар.

5. Түсті қырыққабаттың 100 граммында 18 мг бар.

6. Авокадоның 100 граммында 25 мг бар.

7. Қарағай жаңғағы, 100 г үшін 116 мг

8. Бадамның 100 граммында 178 мг бар.

9. Қара шоколад (какао >70%), 100 граммында 174 мг

10. 100 г 168 мг фундук дәндері

11. Пекандар, 100 г-ға 306 мг

12. 100 граммында 18 мг бар қырыққабат

13. 100 граммында 121 мг бар балдырлар

Индустриализацияға дейін магнийді қабылдау тәулігіне 475-тен 500 мг-ға дейін бағаланған (шамамен 6 мг/кг/тәу); бүгінгі қабылдау жүздеген мг-ға аз.

Әдетте ересектерге күніне 1000-1200 мг кальций тұтыну ұсынылады, бұл 500-600 мг магнийдің тәуліктік қажеттілігіне тең. Кальцийді қабылдау жоғарыласа (мысалы, остеопороздың алдын алу үшін), магний қабылдауды да реттеу керек. Шындығында, ересектердің көпшілігі диеталар арқылы магнийді ұсынылған мөлшерден аз тұтынады.

Магний тапшылығының мүмкін белгілері Магнийдің төмен деңгейі бірқатар денсаулық мәселелеріне және электролит теңгерімінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Созылмалы магний тапшылығы бірқатар (бай) аурулардың дамуына немесе өршуіне ықпал етуі мүмкін:

магний тапшылығының белгілері

Көптеген адамдар магний жетіспеуі мүмкін және оны тіпті білмейді. Міне, сізде жетіспеушілік бар-жоғын көрсетуі мүмкін кейбір негізгі белгілерге назар аударыңыз:

1. Аяқтың құрысуы

Ересектердің 70% -ы және балалардың 7% -ы тұрақты аяқтың қысылуын сезінеді. Аяқтың құрысулары жай ғана мазасыздану ғана емес, сонымен қатар қатты ауыруы мүмкін! Магнийдің жүйке-бұлшықет сигналында және бұлшықеттің жиырылуындағы рөліне байланысты зерттеушілер магний тапшылығы жиі кінәлі екенін байқады.

Көптеген медицина мамандары пациенттеріне көмектесу үшін магний қоспаларын тағайындайды. Мазасыз аяқ синдромы магний тапшылығының тағы бір ескерту белгісі болып табылады. Аяқтың қысылуын және мазасыз аяқ синдромын жеңу үшін магний мен калийді тұтынуды арттыру керек.

2. Ұйқысыздық

Магний тапшылығы көбінесе мазасыздық, гиперактивтілік және мазасыздық сияқты ұйқының бұзылуының прекурсоры болып табылады. Кейбіреулер бұл магнийдің миды «тыныштандыратын» және релаксацияға ықпал ететін ингибиторлық нейротрансмиттер GABA функциясы үшін өте маңызды деп санайды.
Ұйықтар алдында немесе кешкі аспен бірге шамамен 400 мг магний қабылдау - қосымша қабылдаудың ең жақсы уақыты. Сонымен қатар, кешкі асқа қоректік заттарға бай шпинат сияқты магнийге бай тағамдарды қосу көмектесуі мүмкін.

3. Бұлшықет ауруы/фибромиалгия

Magnesium Research журналында жарияланған зерттеу фибромиалгия белгілеріндегі магнийдің рөлін зерттеді және магнийді қабылдаудың жоғарылауы ауырсыну мен нәзіктікті азайтады, сонымен қатар иммундық қан маркерлерін жақсартады.
Көбінесе аутоиммунды аурулармен байланысты, бұл зерттеу фибромиалгиямен ауыратын науқастарды ынталандыруы керек, өйткені ол магний қоспаларының денеге тигізетін жүйелі әсерін көрсетеді.

4. Мазасыздық

Магний тапшылығы орталық жүйке жүйесіне, дәлірек айтқанда, денедегі GABA цикліне әсер ететіндіктен, жанама әсерлер ашуланшақтық пен жүйкені қамтуы мүмкін. Жетіспеушілік нашарлаған сайын, ол жоғары деңгейдегі мазасыздықты және ауыр жағдайларда депрессия мен галлюцинацияны тудыруы мүмкін.
Шын мәнінде, магний денені, бұлшықеттерді тыныштандыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні дәлелденді. Бұл жалпы көңіл-күй үшін маңызды минерал. Уақыт өте келе уайымы бар пациенттеріме ұсынатын бір нәрсе және олар керемет нәтижелерді көрді - күнделікті магний қабылдау.
Магний ішектен миға дейінгі әрбір жасушалық функция үшін қажет, сондықтан оның көптеген жүйелерге әсер етуі таңқаларлық емес.

5. Жоғары қан қысымы

Магний дұрыс қан қысымын қолдау және жүректі қорғау үшін кальциймен синергетикалық жұмыс істейді. Сонымен, сізде магний жетіспейтін болса, сізде әдетте кальций де төмен және жоғары қан қысымына немесе жоғары қан қысымына бейімсіз.
American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған 241 378 қатысушының қатысуымен жүргізілген зерттеу магний тағамдарында жоғары диета инсульт қаупін 8 пайызға төмендететінін көрсетті. Гипертония әлемдегі ишемиялық инсульттің 50% тудыратынын ескерсек, бұл өте маңызды.

6. II типті қант диабеті

Магний тапшылығының төрт негізгі себептерінің бірі - 2 типті қант диабеті, бірақ бұл да жиі кездесетін симптом. Мысалы, британдық зерттеушілер өздері тексерген 1452 ересек адамның арасында магний деңгейінің төмендігі жаңа қант диабетімен ауыратын адамдарда 10 есе және белгілі қант диабетімен ауыратын адамдарда 8,6 есе жиі кездесетінін анықтады.
Бұл деректерден күткендей, магнийге бай диета глюкоза метаболизміндегі магний рөліне байланысты 2 типті қант диабетінің қаупін айтарлықтай төмендететіні көрсетілген. Басқа зерттеу магний қоспасын (тәулігіне 100 мг) қосу қант диабетінің қаупін 15% төмендететінін көрсетті.

7. Шаршау

Төмен энергия, әлсіздік және шаршау магний тапшылығының жалпы белгілері болып табылады. Созылмалы шаршау синдромы бар адамдардың көпшілігінде магний жетіспейді. Мэриленд университетінің медициналық орталығы тәулігіне 300-1000 мг магний көмектесетінін хабарлайды, бірақ сонымен бірге сақ болу керек, өйткені тым көп магний диареяны тудыруы мүмкін. (9)
Егер сізде бұл жанама әсер болса, жанама әсерлер басылғанша дозаны азайтуға болады.

8. Мигрень

Магний тапшылығы мигреньмен байланысты болды, өйткені оның денедегі нейротрансмиттерлерді теңестірудегі маңыздылығы. Екі жақты соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеулер тәулігіне 360-600 мг магний тұтыну мигрень жиілігін 42% -ға дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.

9. Остеопороз

Ұлттық денсаулық институттары «орташа адамның денесінде шамамен 25 грамм магний бар, оның жартысына жуығы сүйектерде кездеседі» деп хабарлайды. Мұны түсіну маңызды, әсіресе сүйектердің сынғыштығы қаупі бар егде жастағы адамдар үшін.
Шүкір, үміт бар! Trace Element Research in Biology журналында жарияланған зерттеу магний қоспасы 30 күннен кейін остеопороздың дамуын «айтарлықтай» бәсеңдететінін көрсетті. Магний қоспаларын қабылдаудан басқа, сүйек тығыздығын табиғи түрде арттыру үшін D3 және K2 дәрумендерін көбірек қабылдауды қарастырғыңыз келеді.

Магний тапшылығының қауіп факторлары

Магний тапшылығына бірнеше факторлар себеп болуы мүмкін:

Диеталық магнийдің аз мөлшері:

Өңделген тағамдарға артықшылық беру, көп ішу, анорексия, қартаю.

Магнийдің ішекте сіңуінің төмендеуі немесе мальабсорбциясы:

Ықтимал себептерге ұзаққа созылған диарея, құсу, көп ішу, асқазан қышқылын өндірудің төмендеуі, кальций немесе калийдің шамадан тыс тұтынуы, қаныққан майлардың көп болуы, қартаю, D витаминінің жетіспеушілігі және ауыр металдардың (алюминий, қорғасын, кадмий) әсері жатады.

Магнийдің сіңуі асқазан-ішек жолында (негізінен аш ішекте) пассивті (парацеллюлярлық) диффузия арқылы және TRPM6 иондық арнасы арқылы белсенді түрде жүреді. Тәулігіне 300 мг магний қабылдаған кезде сіңу жылдамдығы 30%-дан 50%-ға дейін ауытқиды. Диеталық магнийді қабылдау төмен немесе сарысудағы магний деңгейі төмен болған кезде магнийдің сіңуін белсенді магний сіңуін 30-40%-дан 80%-ға дейін арттыру арқылы жақсартуға болады.

Кейбір адамдарда нашар жұмыс істейтін («нашар сіңіру қабілеті») немесе толық жетіспейтін (бастапқы магний тапшылығы) белсенді көлік жүйесі болуы мүмкін. Магнийдің сіңуі ішінара немесе толығымен пассивті диффузияға (10-30% сіңіру) байланысты, сондықтан магнийді қабылдау оны қолдану үшін жеткіліксіз болған жағдайда магний тапшылығы пайда болуы мүмкін.

Магнийдің бүйрек арқылы шығарылуының жоғарылауы

Ықтимал себептерге қартаю, созылмалы стресс, көп ішу, метаболикалық синдром, кальций, кофе, алкогольсіз сусындар, тұз және қантты көп тұтыну жатады.
Магний тапшылығын анықтау

Магний тапшылығы ағзадағы жалпы магний деңгейінің төмендеуін білдіреді. Магний тапшылығы, тіпті салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарда жиі кездеседі, бірақ олар жиі назардан тыс қалады. Мұның себебі - бірден тануға болатын магний тапшылығының типтік (патологиялық) белгілерінің болмауы.

Қанда магнийдің тек 1% ғана болады, 70% иондық түрде немесе оксалатпен, фосфатпен немесе цитратпен үйлеседі, ал 20% ақуыздармен байланысады.

Қан сынағы (жасушадан тыс магний, қызыл қан жасушаларындағы магний) бүкіл денедегі (сүйектер, бұлшықеттер, басқа тіндер) магний күйін түсіну үшін өте қолайлы емес. Магний тапшылығы әрқашан қандағы магний деңгейінің төмендеуімен (гипомагниемия) бірге жүрмейді; магний қан деңгейін қалыпқа келтіру үшін сүйектерден немесе басқа тіндерден босатылған болуы мүмкін.

Кейде магний жағдайы қалыпты болған кезде гипомагниемия пайда болады. Қан сарысуындағы магний деңгейі, ең алдымен, магнийді қабылдау (бұл диетадағы магний мазмұны мен ішекте сіңуіне байланысты) және магнийдің шығарылуы арасындағы тепе-теңдікке байланысты.

Қан мен ұлпалар арасындағы магний алмасуы баяу. Қан сарысуындағы магний деңгейі әдетте тар диапазонда қалады: сарысудағы магний деңгейі төмендегенде, ішекте магний сіңуі артады, ал сарысудағы магний деңгейі жоғарылағанда, магнийдің бүйрек арқылы шығарылуы артады.

Қан сарысуындағы магний деңгейлері анықтамалық мәннен (0,75 ммоль/л) төмен ішекте магний сіңуінің бүйректер талапқа сай компенсациялау үшін тым төмен екенін немесе магнийдің бүйрек арқылы шығарылуының жоғарылауы магнийдің неғұрлым тиімді сіңуімен өтелмейтінін білдіруі мүмкін. Асқазан-ішек жолдары өтеледі.

Сарысудағы магний деңгейінің төмен болуы, әдетте, магний тапшылығының ұзақ уақыт бойы бар екенін және магнийді уақтылы толықтыруды қажет ететінін білдіреді. Сарысудағы, эритроциттердегі және зәрдегі магнийді өлшеу пайдалы; Жалпы магний күйін анықтаудың қазіргі таңдағы әдісі магнийді жүктеу сынағы (ішілік) болып табылады. Стресс-тестте 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) 8-12 сағат ішінде көктамыр ішіне баяу енгізіледі, ал магнийдің несеппен шығарылуы 24 сағат ішінде өлшенеді.

Магний тапшылығы (немесе негізгі) жағдайында магнийдің бүйрекпен шығарылуы айтарлықтай төмендейді. Магний мәртебесі жақсы адамдар 24 сағат ішінде несеппен магнийдің кем дегенде 90% шығарады; егер олар жетіспесе, магнийдің 75%-дан азы 24 сағат ішінде шығарылады.

Эритроциттердегі магний деңгейі қан сарысуындағы магний деңгейіне қарағанда магний күйінің жақсы көрсеткіші болып табылады. Егде жастағы ересектерді зерттеуде ешкімде сарысудағы магний деңгейі төмен болған жоқ, бірақ субъектілердің 57% -ында эритроциттер магний деңгейі төмен болды. Эритроциттердегі магнийді өлшеу де магний стресс сынағымен салыстырғанда аз ақпараттандырады: магний стресс-сынағы бойынша магний тапшылығы жағдайларының тек 60% ғана анықталады.

магний қоспасы

Магний деңгейлері тым төмен болса, алдымен тамақтану әдеттерін жақсартып, магнийі жоғары тағамдарды көбірек жеу керек.

сияқты органомагний қосылыстарымагний таурат жәнеМагний L-треонатыжақсырақ сіңеді. Органикалық байланысқан магний треонаты магний ыдырағанға дейін ішектің шырышты қабаты арқылы өзгермеген күйде сіңеді. Бұл сіңу тезірек болатынын және асқазан қышқылының немесе кальций сияқты басқа минералдардың жетіспеушілігінен кедергі келтірмейтінін білдіреді.

Басқа препараттармен өзара әрекеттесуі

Алкоголь магний тапшылығын тудыруы мүмкін. Клиникаға дейінгі зерттеулер көрсеткендей, магний қосындысы этанол тудырған тамыр түйілуін және мидағы қан тамырларының зақымдануын болдырмайды. Алкогольді қабылдау кезінде магний қабылдаудың жоғарылауы ұйқысыздықтың орнын толтырып, сарысудағы GGT деңгейін төмендетуі мүмкін (қан сарысуындағы гамма-глутамил трансферазасы бауыр дисфункциясының көрсеткіші және алкогольді тұтыну маркері).