Бір қанықпаған майлар - денсаулыққа пайдалы майлар, олар бірқатар пайдалы қасиеттерге ие және салауатты, теңгерімді тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар жаман холестерин деңгейін төмендету, қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесу, қабынуды азайту және салмақты басқаруды қолдау арқылы жүрек денсаулығын нығайтады. Диетамызға бір қанықпаған майларды қосу арқылы біз жалпы денсаулығымызды жақсарта аламыз және созылмалы аурулардың қаупін азайта аламыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл майларды теңгерімді тамақтанудың бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде тұтынуды ұмытпаңыз.
Май - дене температурасы немесе салмақты басқару болсын, адам ағзасының маңызды бөлігі, және денедегі майдың жақсы, сау деңгейін сақтау ұзақ мерзімді денсаулық үшін өте маңызды.
Біздің рационымыздағы ең көп таралған үш май - қаныққан май, моноқанықпаған май және полиқанықпаған май. Олардың әрқайсысының әртүрлі функциялары мен пайдасы бар.
Бір қанықпаған майлар, сондай-ақ пайдалы майлар деп те аталады, бөлме температурасында сұйық күйде болатын, бірақ тоңазытқышта қатып қалатын әртүрлі тағамдарда кездесетін тағамдық майлар. Химиялық тұрғыдан алғанда, бір қанықпаған май - май қышқылдарының тізбегінде бір қос байланысы, ал қалған бөлігі бір байланысы бар май қышқылы. Бұл қос байланысы жоқ қаныққан майлардан және бірнеше қос байланысы бар полиқанықпаған майлардан ерекшеленеді.
Бір қанықпаған майлар біздің денемізге көптеген пайда әкеледі және жүрек денсаулығын жақсарту, холестерин деңгейін реттеу және тұрақты энергия көзін қамтамасыз ету қабілетіне байланысты көбінесе салауатты тамақтанудың негізгі компоненттерінің бірі ретінде айтылады.
Моноқанықпаған майлардың көздеріне зәйтүн майы, рапс майы және күнжіт майы сияқты әртүрлі өсімдік майлары жатады. Авокадо, жаңғақтар (мысалы, бадам, жержаңғақ және кешью жаңғағы) және тұқымдар (мысалы, күнбағыс тұқымдары мен асқабақ тұқымдары) да моноқанықпаған майлардың тамаша көздері болып табылады. Дегенмен, моноқанықпаған майлардың денсаулыққа көптеген пайдасы болғанымен, оларды теңдестірілген тамақтанудың бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн.
1. Жүрек денсаулығы
Бір қанықпаған майларды тұтыну жүрек денсаулығын жақсартумен үнемі байланысты. Зерттеулер бір қанықпаған майлардың LDL холестерин деңгейін, яғни жаман холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. LDL холестеринінің жоғары деңгейі артерияларды бітеп, жүрек аурулары мен инсультке әкелуі мүмкін. Дегенмен, бір қанықпаған майлардың HDL холестеринін, яғни жақсы холестеринді арттырып, сайып келгенде жалпы холестерин деңгейін жақсартатыны көрсетілген.
Сонымен қатар, Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеу жүрек-қан тамырлары аурулары бар әйелдерде жүрек ырғағының бұзылуы болып табылатын жүрекше фибрилляциясының пайда болуына бағытталған. Нәтижелер дұрыс тамақтану кезінде май қабылдау мен жүрекше фибрилляциясының қаупінің төмендеуі арасындағы байланысты көрсетеді.
Сондықтан, моноқанықпаған майларға бай тағамдарды жеу холестериннің сау деңгейін сақтауға және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
2. 2 типті қант диабетінің қаупін азайтыңыз
Моноқанықпаған май қандағы қант деңгейін реттейді, сондықтан моноқанықпаған майды тұтыну 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін. Бірнеше зерттеулер моноқанықпаған майға бай диета инсулинге сезімталдықты жақсарта алатынын және көмірсуларға немесе қаныққан майға бай диетамен салыстырғанда 2 типті қант диабетінің қаупін азайта алатынын көрсетті.
Осы пайдалы майларды диетаңызға енгізу арқылы сіз қандағы қант деңгейін реттеуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесе аласыз. Сонымен қатар, моноқанықпаған майлар қант диабетінің алдын алу мен басқарудың негізгі факторы болып табылатын салмақты бақылауға көмектеседі.
3. Салмақты басқару
Кең таралған пікірге қайшы, май салмақты басқаруда пайдалы рөл атқара алады. Бір қанықпаған май майдың бір түрі болғанымен, оның салмақ жоғалтуға көмектесетіні және салмақ қосудың алдын алатыны дәлелденген. Бір қанықпаған майлар, қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде, салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектеседі.
Бұл тоқтық пен қанағат сезімін арттыратындықтан болуы мүмкін, бұл шамадан тыс тамақ тұтынуды азайтады. Сонымен қатар, моноқанықпаған майлар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, бұл құмарлық пен артық тамақтануға әкелуі мүмкін кенеттен секірулердің алдын алады. Тамақтануыңызға моноқанықпаған майларды қосу сізге ұзақ уақыт тоқтық сезінуге көмектеседі және зиянды, жоғары калориялы тағамдарды жеу ықтималдығын азайтады.
4. Қабынуға қарсы қасиеттері
Созылмалы қабыну жүрек ауруы, қант диабеті, артрит және басқа да көптеген денсаулық мәселелерімен байланысты. Бір қанықпаған майлардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және бүкіл денеде қабынуды азайтуға көмектеседі, денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Олар сондай-ақ қабынуға қарсы қосылыстардың өндірілуіне көмектеседі, бұл дененің қабынуға қарсы табиғи қорғанысын одан әрі арттырады. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты тағамдарды қосу қабынумен күресуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
5. Қоректік заттардың сіңуін жақсарту:
Кейбір маңызды дәрумендер мен минералдар майда еритін, яғни олардың ағзаға майдың дұрыс сіңуі үшін қажет. Бір қанықпаған майлар А, D, E және K дәрумендерін қоса алғанда, осы заттардың сіңуіне ықпал етеді. Жануарларға жүргізілген зерттеулерде бір қанықпаған майлар сүйектердің кальцийді тиімді сіңіруіне мүмкіндік береді, бұл сүйектердің тығыздалуына және сынғыш сүйектер мен остеопороз сияқты аурулардың дамуының төмендеуіне әкеледі. Тағамдарыңызға бір қанықпаған майларды қосу арқылы сіз денеңіздің жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсарту үшін осы маңызды қоректік заттарды тиімді сіңіріп, пайдалануын қамтамасыз ете аласыз.
6. Көңіл-күйді жақсартады
Моноқанықпаған майларды көбірек жеу көңіл-күйге де пайдалы болуы мүмкін. Мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін маңызды майлар қажет, ал моноқанықпаған майлар ми денсаулығы үшін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Тағамдағы қаныққан майды моноқанықпаған маймен алмастыру ашулану деңгейін төмендетіп, күнделікті физикалық белсенділікті және демалыс кезіндегі энергия шығынын арттырады, яғни демалу кезінде көбірек калория жағасыз.
Бұл ішінара организмдегі дофаминнің белсенділігіне байланысты болуы мүмкін. Дофамин қанағаттану мен бақыт сезімін сезіну үшін белсендірілуі керек, ал диетадағы қаныққан майдың жоғары деңгейі дофаминнің миға беретін бақыт сигналдарын тежейді. Сондықтан диетаңызға майлы балық, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамдарды қосу ми қуатын арттырып, психикалық денсаулығыңызды жақсарта алады.
Полиқанықпаған майлар туралы біліңіз
Полиқанықпаған май, әдетте PUFA деп аталады, өсімдік майларында, тұқымдарда, жаңғақтарда және майлы балықтарда кездесетін тағамдық майдың бір түрі. Бұл майлар біздің ағзамыз өздігінен өндіре алмайтын омега-3 және омега-6 сияқты маңызды май қышқылдарына бай. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайту, қан қысымын төмендету және жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдау әлеуеті үшін кеңінен зерттелген. Олар лосось, форель және сардина сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ зығыр тұқымдарында, чиа тұқымдарында және грек жаңғағында мол. Екінші жағынан, омега-6 май қышқылдары, сонымен қатар маңызды болғанымен, оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, себебі шамадан тыс тұтыну қабынуды күшейтіп, белгілі бір аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
Бір қанықпаған майларды зерттеңіз
Зәйтүн майында, авокадода, жаңғақтар мен тұқымдарда жиі кездесетін моноқанықпаған майлар (MUFA) тағы бір пайдалы май болып табылады. Зерттеулер моноқанықпаған май қышқылдарының «жақсы» холестерин деңгейін арттыруға көмектесетінін және «жаман» холестеринді азайтатынын, сайып келгенде жүрек денсаулығын жақсартатынын көрсетеді. Сонымен қатар, моноқанықпаған майлар мидың жұмысына пайдалы және жасқа байланысты когнитивтік бұзылыстың алдын алуға көмектесетін антиоксиданттарға бай. Авокадо мен жаңғақтар Е дәруменіне бай және жалпы денсаулыққа ықпал ететін әртүрлі минералдар мен фитохимиялық заттарды қамтиды.
Біреуі екіншісінен жақсы ма?
Полиқанықпаған майлар мен моноқанықпаған майларға келгенде, айқын жеңімпаз жоқ, себебі майлардың екі түрі де денсаулыққа ерекше пайда әкеледі. Оңтайлы денсаулықты сақтау үшін рационыңызға әртүрлі пайдалы майларды қосу маңызды. Полиқанықпаған және моноқанықпаған майлардың орташа қоспасын қоса алғанда, теңдестірілген тәсіл ұсынылады. Зәйтүн майымен пісіру, жаңғақтарды жеу және апта сайынғы тамақтану жоспарыңызға майлы балықты қосу арқылы зиянды қаныққан және транс майларды осы пайдалы майлармен алмастырыңыз.
Бір қанықпаған майдың ең жақсы көздерінің кейбірі:
● Зәйтүн
● Авокадо
● Зәйтүн майы
● Бадам
● Албырт
● Қара шоколад
● Зығыр тұқымдары мен чиа тұқымдарын қоса алғанда, тұқымдар
● Жержаңғақ майы мен рапс майын қоса алғанда, тағамдық майлар
● Жаңғақтар, соның ішінде жержаңғақ және кешью жаңғақтары
Жалпы, моноқанықпаған майлар салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Әртүрлі және теңгерімді тамақтану жоспарының бөлігі ретінде күнделікті рационыңызға моноқанықпаған майларға бай тағамдарды қосу арқылы біз жүрек денсаулығын жақсарта аламыз, холестерин деңгейін реттей аламыз және салмақты басқаруды қолдай аламыз.
Айта кету керек,олеойлетаноламид (OEA)Омега-9 моноқанықпаған май қышқылы олеин қышқылынан алынған, негізінен эндоканнабиноидтар деп аталатын липид молекулалары класына жататын табиғи май қышқылының туындысы. Ол аш ішек, бауыр және май тіндерін қоса алғанда, дененің әртүрлі тіндерінде өндіріледі.
OEA әртүрлі физиологиялық процестерді, әсіресе тәбетті, дене салмағын, липидтер алмасуын, қабынуды, ауырсынуды сезінуді, нейропротекцияны және жүрек-қан тамырлары денсаулығын реттеуде маңызды рөл атқарады.
Сұрақ: Күніне қанша моноқанықпаған май тұтыну керек?
A: Америка жүрек қауымдастығы күнделікті май тұтынудың көп бөлігін моноқанықпаған және полиқанықпаған майлардан алуды ұсынады. Жеке калория қажеттіліктерін сақтай отырып, диетадағы қаныққан және транс майларды осы пайдалы нұсқалармен алмастыруға тырысыңыз.
С: Бұрын денсаулығы нашар адамдар моноқанықпаған майларды тұтына ала ма?
A: Әрине! Бір қанықпаған майлар қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдар үшін пайдалы, себебі олар қандағы қант деңгейін реттеуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, жеке тамақтану бойынша кеңес алу үшін әрқашан медицина қызметкерімен кеңесу ұсынылады.
Ескерту: Бұл мақала тек жалпы ақпарат үшін берілген және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Блог жазбасының кейбір ақпараты интернеттен алынған және кәсіби емес. Бұл веб-сайт тек мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және редакциялауға жауапты. Қосымша ақпарат беру мақсаты сіздің оның пікірлерімен келісетініңізді немесе мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді. Кез келген қоспаларды қолданар алдында немесе денсаулық сақтау режиміңізге өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 13 қазан
