Моноқанықпаған майлар - бұл денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін және салауатты, теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылатын пайдалы майлар. Олар жаман холестерин деңгейін төмендету, қандағы қант деңгейін бақылауға, қабынуды азайтуға және салмақты басқаруға қолдау көрсету арқылы жүрек денсаулығын жақсартады. Диеталарымызға моноқанықпаған майларды қосу арқылы біз жалпы денсаулығымызды жақсарта аламыз және созылмалы аурулардың қаупін азайта аламыз. Ең жақсы нәтижеге жету үшін бұл майларды теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде тұтынуды ұмытпаңыз.
Май адам денесінің маңызды бөлігі болып табылады, ол дене температурасы немесе салмақты басқару болсын және денедегі жақсы, сау май деңгейін сақтау ұзақ мерзімді денсаулық үшін өте маңызды.
Біздің диетамыздағы ең көп таралған үш май - қаныққан майлар, моноқанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар. Олардың әрқайсысының әртүрлі функциялары мен артықшылықтары бар.
Бір қанықпаған майлар, сондай-ақ сау майлар ретінде белгілі, бөлме температурасында сұйық, бірақ тоңазытқышта қатып қалатын әртүрлі тағамдарда кездесетін диеталық майлар. Химиялық тұрғыдан алғанда, бір қанықпаған май - бұл май қышқылдарының тізбегінде бір қос байланысы бар май қышқылы, ал қалғандары жалғыз байланыстар. Бұл қос байланысы жоқ қаныққан майлардан және бірнеше қос байланысы бар полиқанықпаған майлардан ерекшеленеді.
Моноқанықпаған майлар біздің денемізге көптеген артықшылықтар береді және жүрек денсаулығын жақсарту, холестерин деңгейін реттеу және тұрақты энергия көзін қамтамасыз ету қабілетіне байланысты салауатты диетаның негізгі компоненттерінің бірі ретінде жиі айтылады.
Бір қанықпаған майлардың көздеріне зәйтүн майы, рапс майы және күнжіт майы сияқты әртүрлі өсімдік майлары жатады. Авокадо, жаңғақтар (мысалы, бадам, жержаңғақ және кешью) және тұқымдар (күнбағыс тұқымдары мен асқабақ тұқымдары сияқты) да бір қанықпаған майлардың тамаша көздері болып табылады. Дегенмен, моноқанықпаған майлардың денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, оларды теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн.
1. Жүрек денсаулығы
Бір қанықпаған майды тұтыну жүрек денсаулығын жақсартумен үнемі байланысты болды. Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған майлар әдетте жаман холестерин деп аталатын LDL холестерин деңгейін төмендете алады. LDL холестеринінің жоғары деңгейі артерияларды бітеп, жүрек ауруы мен инсультке әкелуі мүмкін. Дегенмен, қанықпаған майлар жақсы холестерин деп аталатын HDL холестеринін жоғарылатып, нәтижесінде жалпы холестерин деңгейін жақсартады.
Сонымен қатар, Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеу жүрек-қан тамырлары аурулары бар әйелдерде жүрекке қан ағымының төмендеуімен байланысты жүрек ырғағының жалпы бұзылуының пайда болуына бағытталған. Нәтижелер дұрыс диетадағы май қабылдау мен жүрекшелердің фибрилляциясы қаупінің төмендеуі арасындағы байланысты көрсетеді.
Сондықтан моноқанықпаған майларға бай тағамдарды тұтыну сау холестерин деңгейін сақтауға және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
2. 2 типті қант диабеті қаупін азайтыңыз
Бір қанықпаған май қандағы қант деңгейін реттейді, сондықтан моноқанықпаған майды тұтыну 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін. Көптеген зерттеулер моноқанықпаған майларға бай диета көмірсуларға немесе қаныққан майларға бай диетамен салыстырғанда инсулинге сезімталдықты жақсарта алатынын және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтатынын көрсетті.
Осы пайдалы майларды диетаңызға қосу арқылы сіз қандағы қант деңгейін реттеуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесе аласыз. Сонымен қатар, қанықпаған майлар қант диабетінің алдын алу және басқарудың негізгі факторы болып табылатын салмақты бақылауға көмектеседі.
3. Салмақ басқару
Танымал пікірге қарамастан, май салмақты басқаруда пайдалы рөл атқара алады. Бір қанықпаған май майдың бір түрі болса да, ол салмақ жоғалтуға көмектесетіні және салмақтың өсуіне жол бермейтіні көрсетілген. Моноқанықпаған майлар қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектеседі.
Бұл тамақты шамадан тыс тұтынуды азайтып, толықтық пен қанағаттану сезімін тудыратындықтан болуы мүмкін. Сонымен қатар, қанықпаған майлар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, кенеттен асқынулардың алдын алады, бұл құмарлықтар мен артық тамақтануға әкеледі. Тағамдарыңызға бір қанықпаған майларды қосу ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге және зиянды, жоғары калориялы тағамдарды жеу ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
4. Қабынуға қарсы қасиеттері
Созылмалы қабыну көптеген денсаулық проблемаларымен, соның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті, артрит және т.б. байланысты. Бір қанықпаған майлар қабынуға қарсы қасиеттерге ие және бүкіл денедегі қабынуды азайтуға көмектеседі, денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Олар сондай-ақ қабынуға қарсы қосылыстарды өндіруге көмектеседі, одан әрі қабынуға қарсы дененің табиғи қорғанысына көмектеседі. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты тағамдарды қосу қабынумен күресуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
5. Қоректік заттардың сіңуін жақсарту:
Кейбір маңызды витаминдер мен минералдар майда ериді, яғни олар майдың ағзаға дұрыс сіңуін қажет етеді. Бір қанықпаған майлар бұл заттардың, соның ішінде A, D, E және K дәрумендерінің сіңуіне ықпал етеді. Жануарларға жүргізілген зерттеулерде моноқанықпаған майлар сүйектердің кальцийді тиімді сіңіруіне мүмкіндік береді, бұл сүйектердің тығыз болуына және сынғыш сүйектердің және остеопороз сияқты аурулардың дамуын азайтады. . Тағамдарыңызға моноқанықпаған майларды қосу арқылы сіз денеңіздің жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсарту үшін осы маңызды қоректік заттарды тиімді сіңіріп, пайдалануын қамтамасыз ете аласыз.
6. Көңіл-күйді көтеру
Моноқанықпаған майларды көбірек жеу де көңіл-күйіңізге жақсы әсер етуі мүмкін. Мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін маңызды майлар қажет, ал бір қанықпаған майлар мидың денсаулығы үшін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Диетаңыздағы қаныққан майды бір қанықпаған маймен алмастыру ашулану деңгейін төмендетіп, күнделікті физикалық белсенділікті және тынығу кезіндегі энергия шығынын арттырады, яғни демалу кезінде көбірек калорияларды жағасыз.
Бұл ішінара денедегі дофаминнің белсендірілуіне байланысты болуы мүмкін. Қанағат пен бақыт эмоцияларын сезіну үшін допаминді белсендіру керек, ал диетадағы қаныққан майдың жоғары деңгейі миға допаминнің бақыт сигналдарын тежейді. Сонымен, диетаңызға майлы балық, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамдарды қосу мидың қуатын арттырып, психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
Полиқанықпаған майлар туралы біліңіз
Полиқанықпаған май, әдетте PUFA ретінде белгілі, өсімдік майларында, тұқымдарда, жаңғақтар мен майлы балықтарда кездесетін диеталық майдың бір түрі. Бұл майлар біздің ағзамыз өздігінен шығара алмайтын омега-3 және омега-6 сияқты маңызды май қышқылдарына бай. Омега-3 май қышқылдары олардың қабынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге және жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдауға қабілеттілігі үшін кеңінен зерттеледі. Олар лосось, форель және сардина сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ зығыр тұқымдарында, чиа тұқымдарында және жаңғақтарда көп. Екінші жағынан, омега-6 май қышқылдары маңызды болғанымен, қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек, өйткені шамадан тыс тұтыну қабынуды тудыруы және кейбір аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
Бір қанықпаған майларды зерттеңіз
Зәйтүн майында, авокадода, жаңғақтар мен тұқымдарда жиі кездесетін бір қанықпаған майлар (MUFA) басқа пайдалы май болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, бір қанықпаған май қышқылдары «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, ал «жаман» холестеринді азайтады, нәтижесінде жүрек денсаулығын жақсартады. Сонымен қатар, қанықпаған майлар мидың жұмысына пайдалы және жасқа байланысты когнитивті құлдырауды болдырмауға көмектесетін антиоксиданттарға бай. Авокадо мен жаңғақтар Е дәруменіне бай, сонымен қатар жалпы денсаулыққа ықпал ететін түрлі минералдар мен фитохимиялық заттардан тұрады.
Біреуі екіншісінен жақсы ма?
Полиқанықпаған майларға және бір қанықпаған майларға келетін болсақ, нақты жеңімпаз жоқ, өйткені майлардың екі түрі де денсаулыққа бірегей артықшылықтар береді. Сіздің диетаңызға пайдалы майлардың әртүрлілігін қосу оңтайлы денсаулықты сақтаудың кілті болып табылады. Полиқанықпаған және бір қанықпаған майлардың қалыпты қоспасын қоса, теңдестірілген тәсіл ұсынылады. Зәйтүн майымен пісіру, жаңғақтарды жеу және апта сайынғы тамақтану жоспарыңызға майлы балықты қосу арқылы пайдалы емес қаныққан және транс майларын осы пайдалы майлармен ауыстырыңыз.
Бір қанықпаған майдың ең жақсы көздерінің кейбірі:
● Зәйтүн
● Авокадо
● Зәйтүн майы
● Бадам
● Лосось
● Қара шоколад
● Тұқымдар, соның ішінде зығыр және чиа тұқымдары
● Тағамдық майлар, соның ішінде жержаңғақ майы мен рапс майы
● Жаңғақтар, соның ішінде жержаңғақ пен кешью
Жалпы, моноқанықпаған майлар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Әртүрлі және теңдестірілген тамақтану жоспарының бөлігі ретінде күнделікті рационыңызға моноқанықпаған майларға бай тағамдарды қосу арқылы біз жүрек денсаулығын жақсарта аламыз, холестерин деңгейін реттей аламыз және салмақты басқаруды қолдай аламыз.
Осыны айта кеткен жөнолеолетаноламид (OEA), омега-9 бір қанықпаған май қышқылы олеин қышқылынан алынған, негізінен эндоканнабиноидтар деп аталатын липидті молекулалар класына жататын табиғи түрде кездесетін май қышқылының туындысы. Ол ағзадағы әртүрлі тіндерде, соның ішінде аш ішекте, бауырда және майлы тіндерде өндіріледі.
OEA әртүрлі физиологиялық процестерді, атап айтқанда тәбет, дене салмағы, липидтер алмасуы, қабыну, ауырсынуды қабылдау, нейропротекторлық және жүрек-қан тамырлары денсаулығын реттеуде шешуші рөл атқарады.
Сұрақ: Күніне қанша моноқанықпаған майды тұтыну керек?
A: Американдық жүрек қауымдастығы күнделікті майды тұтынудың көп бөлігін моно және полиқанықпаған майлардан алуды ұсынады. Жеке калория қажеттіліктерін сақтай отырып, диетадағы қаныққан және транс майларын осы пайдалы опциялармен ауыстыруды мақсат етіңіз.
С: Қанықпаған майларды денсаулық жағдайы бұрыннан бар адамдар тұтынуы мүмкін бе?
A: Мүлдем! Қанықпаған майлар қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдар үшін пайдалы, өйткені олар қандағы қант деңгейін реттеуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, жеке диета бойынша кеңес алу үшін әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақала тек жалпы ақпаратқа арналған және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Блог жазбасының кейбір ақпараты Интернеттен алынған және кәсіби емес. Бұл веб-сайт мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және өңдеуге ғана жауапты. Қосымша ақпаратты жеткізу мақсаты оның көзқарастарымен келісесіз немесе оның мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді. Кез келген қоспаларды қолданбас бұрын немесе денсаулық сақтау режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Хабарлама уақыты: 13 қазан 2023 ж
