Денсаулықты жақсартуға және жалпы әл-ауқатқа ұмтылу барысында біз денеміздің әлеуетін арттыруда маңызды рөл атқаратын әртүрлі қосылыстар мен молекулаларды жиі кездестіреміз. Аденозин, табиғи түрде пайда болатын нуклеозид, денсаулыққа айтарлықтай пайдасы үшін көбірек назар аударатын осындай молекулалардың бірі. Жүректің денсаулығын жақсартудан бастап энергиямен қамтамасыз етуге және метаболизмді қолдауға дейін аденозин біздің денемізді ішінен нығайтатын үлкен әлеуетке ие.
Магний - табиғи түрде кездесетін маңызды минерал және элементтердің периодтық кестесінде «Mg» химиялық белгісімен көрсетілген электролит. Бұл жер бетіндегі ең көп таралған сегізінші элемент және денедегі көптеген жасушалық процестерде маңызды рөл атқарады.
Магний метаболизмнен бұлшықет қызметіне дейін біздің денеміздегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады, бұл оны жалпы денсаулық үшін негізгі микронутриент етеді. Ол бұлшықеттердің, жүйке жасушаларының және жүректің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге жауапты. Бұл маңызды минерал сонымен қатар ДНҚ синтезіне, ақуыз синтезіне және энергия өндірісіне қатысады. Сонымен қатар, ол қан қысымын, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және сау иммундық жүйені қолдайды.
Басқа қоректік заттармен салыстырғанда, біздің денеміз магнийді көп қажет етпейді, бірақ магний тапшылығы белгілерінің алдын алу үшін біз әлі де тамақ немесе магний қоспалары арқылы магнийді үнемі толықтырып отыруымыз керек. Магний кейбір табиғи тағамдарда бар. Әрине, бір диетаны ұстанатындар үшін оны синтетикалық қоспалар түрінде басқа тағамдарға қосуға болады және әскери тағамдық қоспалар түрінде беріледі.
Сіздің диетаңызға магнийге бай қандай тағамдарды қосу керек? Кейбір жақсы таңдауға жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұтас дәндер кіреді, бірақ көптеген адамдар ұсынылған күнделікті тұтынуды қанағаттандыра алмайды. Бұл жағдайда магний қоспалары ыңғайлы және сенімді нұсқа болуы мүмкін. Кез келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Магний тапшылығының жалпы белгілері:
●Бұлшық еттердің тартылуы және құрысулары
●Шаршау және әлсіздік
●жүрек соғысы
●Ұйқының бұзылуы
●Психикалық денсаулық мәселелері
●Остеопороз және нәзік сүйектер
●Гипертония
●Жиренішті
●Тамақтану тапшылығы
●Салауатты жүрек және қан қысымын реттеу
Гипертония - бүкіл әлемде миллиондаған адамдарға әсер ететін кең таралған ауру. Ол сіздің жүрегіңізді қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл жүрек бұлшықетіне стресс әкеледі және соңында жүрек ауруына әкеледі.
Бұл минерал жүрек-тамыр жүйесін сау ұстау үшін қажет. Магний қан тамырларын босаңсыту және кеңейту, дұрыс қан ағынын қамтамасыз ету және жоғары қан қысымы, жүрек ауруы және инсульт қаупін азайту арқылы жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайды. Сонымен қатар, магний жүрек бұлшықетінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және тұрақты емес жүрек соғысы мен басқа жүрек ауруларының қаупін азайтады.
Диетаңызға магнийге бай тағамдарды қосу жүрек денсаулығын және қалыпты қан қысымын жақсартуға көмектеседі.
●Бұлшықет саулығы және релаксация
Магний бұлшықеттердің оңтайлы жұмысын сақтау және бұлшықет спазмы мен спазмын болдырмау үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттердің жиырылуын реттеуге ықпал етеді, бұлшықеттердің босаңсуына және жиырылуына көмектеседі, осылайша олар тиімді жұмыс істейді және дұрыс қалпына келеді. Спортшылар мен физикалық белсенді адамдар бұлшықет жарақатын болдырмау және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді қолдау үшін магний қоспасынан пайда көре алады.
●Энергия өндіру және зат алмасу
Магний біздің жасушаларымызда энергия өндіру процесіне белсенді қатысады. Бұл тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі және денеміздегі негізгі энергия көзі аденозинтрифосфаттың (АТФ) синтезіне ықпал етеді. Магнийдің жеткілікті мөлшері метаболизмді жақсартады, жоғары энергия шығаруды сақтайды, төзімділікті арттырады, шаршау мен летаргия сезімін азайтады және бізді күні бойы жігерлі етеді.
●Нейрондық функция және стрессті басқару
Магнийдің жеткілікті деңгейін ұстап тұру сау жүйке функциясын және стрессті басқаруды ынталандыру арқылы психикалық денсаулығымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Магний көңіл-күйді жақсартуға, алаңдаушылықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін нейротрансмиттерлерді реттеуге көмектеседі. Сонымен қатар, ол серотонин, әл-ауқат сезімімен байланысты нейротрансмиттер өндірісін қолдайды.
●Сүйек денсаулығы және остеопороздың алдын алу
Магнийдің денсаулыққа пайдасы біздің сүйек жүйемізге де таралады. Бұл сүйектерді мықты және сау ұстау үшін маңызды минерал. Магний кальций деңгейін реттеуге көмектеседі және сүйек тығыздығы үшін маңызды болып табылатын дененің дұрыс сіңуін және таралуын қамтамасыз етеді. Магнийдің жеткілікті деңгейі болмаса, остеопороздың және сүйекке байланысты басқа аурулардың қаупі артуы мүмкін. Сүйек түзетін басқа қоректік заттармен бірге магнийді үнемі қабылдау жасыңыз ұлғайған сайын сүйектеріңізді берік ұстауға айтарлықтай көмектеседі.
●Асқорыту жүйесінің саулығы және шығарылуы
Магний ас қорыту жүйесін сау ұстауда маңызды рөл атқарады. Ол табиғи іш жүргізетін дәрі ретінде әрекет етеді, ішек қозғалысын жақсартады, іш қатуды болдырмайды және организмнен қалдықтарды кетіруге көмектеседі. Магнийді жеткілікті мөлшерде алу ас қорыту жолдарының денсаулығын қолдайды, асқазан-ішек ауруларының қаупін азайтады және жалпы ішек денсаулығын жақсартады.
●Ұйқының сапасын жақсарту
Магний мазасыздық пен ұйқысыздық белгілерін азайтуға көмектесетіні көрсетілген. Бұл ұйқының тиімділігін арттырады, ұйықтауға кететін уақытты азайтады және жалпы ұйқы уақытын арттырады.
Магний ұйқы-ояну циклін бақылайтын гормон - мелатонинді реттеуге қатысады. Магнийдің жеткілікті деңгейлері мелатониннің өндірілуін және шығарылуын қолдауға көмектеседі, нәтижесінде тыныш ұйқы болады.
Сонымен қатар, магний стресс гормоны кортизолдың белсенділігін реттеуге көмектеседі. Кортизол деңгейін төмендету арқылы магний ұйқыға кедергі келтіретін алаңдаушылық пен стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
1. Шпинат
Магнийге бай саяхатыңызды әмбебап жапырақты жасылдан бастаңыз: шпинат. Бұл нәрлі көкөніс құрамында магнийдің жоғары мөлшері ғана емес, сонымен қатар темірдің, кальцийдің және А және К дәрумендерінің тамаша көзі. Шпинат салаттарда, смузилерде, омлеттерде немесе қуырылған бүйір тағамдарда міндетті түрде болуы керек.
2. Бадам
Магний қажеттілігін бір уыс бадаммен қанағаттандырыңыз. Магнийге бай болумен қатар, бұл қытырлақ жаңғақтар көптеген пайдалы майларды, талшықтарды және ақуызды қамтамасыз етеді. Бадамды жеңіл тағам ретінде ләззат алыңыз, оларды кремді бадам майына араластырыңыз немесе оларды салаттарға керемет қытырлақ қосу үшін пайдаланыңыз.
3. Авокадо
Диеталық магнийдің тағы бір тамаша көзі авокадоның кремді игілігінен ләззат алыңыз. Авокадо пайдалы майларымен танымал және сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдарға бай. Оларды тосттарға кесіңіз, оларды салаттарға немесе смузилерге қосыңыз немесе тағамды толықтыратын классикалық гуакамол жасаңыз.
4. Қара шоколад
Иә, дұрыс оқыдың! Қара шоколадта қалыпты мөлшерде магний бар. Бұл дәмді тағамның денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде қан қысымын төмендетуге және ми жұмысын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттар. Магнийді диетаңызға қосып, қара шоколадтың кішкене бөлігін ләззат алыңыз және оның дәмді дәмін татыңыз.
5. Квиноа
Квиноа жиі магнийге бай және толық ақуызды қамтамасыз ететін суперфуд деп аталады. Бұл көне дәнді кәдімгі күріш немесе макаронның орнына пайдаланыңыз, сонымен бірге магнийді тұтынуды көбейту және оның жоғары талшықтары мен аминқышқылдарының пайдасын көреді.
6. Лосось
Лосось омега-3 май қышқылдарының бай көзін ғана емес, сонымен қатар магнийдің пайдалы дозасын қамтамасыз етеді. Бұл әмбебап балықты пісіру оңай және оны грильде пісіруге, пісіруге немесе тіпті дәмді балық такосын жасауға болады. Лосось балықты диетаңызға қосу тек жүрекке ғана емес, сонымен қатар магний деңгейіне де пайдалы.
7. Қара бұршақ
Қара бұршақ көптеген тағамдардағы негізгі тағам болып табылады және өсімдік негізіндегі ақуыздың, талшық пен магнийдің тамаша көзі болып табылады. Сіз дәмді чили сорпасын, кілегейлі қара бұршақ сорпасын дайындасаңыз немесе оларды салатқа қоссаңыз да, қара бұршақ - дәмді тағамнан ләззат алу кезінде магний қабылдауды арттырудың тамаша тәсілі.
8. Асқабақ тұқымдары
Кішкентай, бірақ күшті асқабақ тұқымдары - қоректік заттардың, соның ішінде магнийдің қазынасы. Бұл қытырлақ жеңіл тағамдар антиоксиданттарға толы және салаттардың, йогурттардың немесе үй гранола барларының тағамдық құндылығын арттыруға тамаша қосымша болып табылады.
9. Йогурт
Йогурт пробиотиктермен қамтамасыз етіп қана қоймайды (ішегіңізге пайдалы бактериялар), сонымен қатар сүйекті нығайтатын кальций мен магнийдің көзі болып табылады. Жаңа піскен жемістер, жарма қосылған бір кесе йогурттан ләззат алыңыз немесе дәмді және қоректік таңғы ас немесе тағамдар үшін туралған жаңғақтарды себіңіз.
10. Зығыр тұқымы
Зығыр тұқымдары қоректік және минералдарға, талшықтарға және қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарына бай. Олар сондай-ақ гормоналды тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін лигнандар деп аталатын антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
1. Магний цитраты
Магний цитраты жоғары биожетімділігіне байланысты магний қоспаларының ең танымал түрлерінің бірі болып табылады. Цитрат ингредиенті денеде магнийдің сіңуін жақсартады. Ол жиі ас қорыту денсаулығын қолдау үшін қолданылады, өйткені ол табиғи іш жүргізгіш ретінде әрекет етеді. Сонымен қатар, магний цитраты сау сүйек тығыздығын арттыруға және қалыпты жүрек ырғағын сақтауға көмектеседі. Дегенмен, оның іш жүргізетін әсері бәріне бірдей жарамсыз болуы мүмкін және кез келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескен дұрыс.
2. Магний глицинаты
Магний глицинаты - магнийдің жақсы төзімді және оңай сіңетін түрі. Бұлшықеттерді босаңсуға және тыныштық сезімін арттыруға көмектесетін амин қышқылы глицинмен біріктірілген. Магнийдің бұл түрі әсіресе мазасыздықтан, стресстен немесе ұйқымен байланысты мәселелерден зардап шегетін адамдар үшін пайдалы. Бұған қоса, ас қорыту ыңғайсыздығын тудыруы ықтималдығы аз, бұл оны асқазаны сезімтал адамдар үшін қолайлы етеді.
3. Магний оксиді
Магний оксиді - қол жетімді және жиі қолданылатын магний қоспасы. Оның құрамында элементтік магнийдің жоғары үлесі бар, бірақ ол басқа формаларға қарағанда денеге оңай сіңеді. Ол іш қатуды жеңілдету үшін жиі іш жүргізетін дәрі ретінде қолданылады және диареяны тудыруы мүмкін дозаланғанда сақтықпен қабылдануы керек. Қалыпты ішек қозғалысы бар адамдар сіңірілу жылдамдығының төмен болуына байланысты басқа формалар сияқты көп пайда әкелмеуі мүмкін.
4. Магний L-треонаты
Магний треонаты немесе L-треонаты магнийдің синтетикалық түрі болып табылады, ол қан-ми тосқауылынан өту қабілетімен танымал. Ол L-треонаттан алынған және биожетімділігі жоғары, өйткені ол организмге тиімді сіңеді және магнийге айналады, осылайша қандағы магний деңгейін арттырады. Магний L-треонаты синаптикалық белсенділікті жақсартады, осылайша мидың оқу және проблемаларды шешу қабілетін арттырады, сонымен қатар қабынуға қарсы, антиоксидантты және жүрек-қан тамырлары денсаулығына қолдау көрсететін дене мен мидың денсаулығын жақсартады. Сонымен қатар, магний L-треонаты денені босаңсуға және стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі, осылайша ұйқының сапасын жақсартады. Ол сондай-ақ мелатонин сияқты ұйқы гормондарының өндірісін қолдай алады.
Магний таураты – магний мен тауриннің маңызды минералдарының қосындысы. Адам ағзасы үшін маңызды қоректік зат ретінде магний 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл сүйек денсаулығы, энергия өндіру және қалыпты жүйке қызметі үшін өте маңызды. Таурин сіңуін және биожетімділігін арттыру үшін магниймен біріктіріледі.
Магний тауратындағы магний мен тауриннің комбинациясы қосымша артықшылықтар береді деп саналады. Бұл бірегей қосылыс жиі жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады. Кейбір зерттеулер магний тауратының қан қысымын реттеуге және жалпы жүрек денсаулығын қолдауға көмектесетінін көрсетеді.
Магний таурині стрессті азайтуға және релаксацияны жақсартуға көмектесуі мүмкін, өйткені магний де, таурин де седативті қасиеттерге ие. Бұл мазасыздықпен күресуге, ұйқының сапасын жақсартуға және депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
С: Магнийдің біздің әл-ауқатымыздағы рөлі қандай?
A: Магний жалпы денсаулық пен әл-ауқатты сақтауда шешуші рөл атқарады. Ол көптеген дене функцияларына, соның ішінде энергия өндіруге, бұлшықет пен жүйке функциясына, ДНҚ синтезіне және қан қысымын реттеуге қатысады.
Сұрақ: Неліктен магний жүрек денсаулығы үшін маңызды?
A: Магний сау жүректі сақтау үшін өте маңызды. Бұл қан тамырларын босаңсытуға көмектеседі, бұл дұрыс қан ағымына ықпал етеді және жоғары қан қысымы мен жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады. Сонымен қатар, магний бірқалыпты жүрек ырғағын сақтауға және жүрек соғуының бұзылуының алдын алуға қатысады.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақала тек жалпы ақпаратқа арналған және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек. Блог жазбасының кейбір ақпараты Интернеттен алынған және кәсіби емес. Бұл веб-сайт мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және өңдеуге ғана жауапты. Қосымша ақпаратты жеткізу мақсаты оның көзқарастарымен келісесіз немесе оның мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді. Кез келген қоспаларды қолданбас бұрын немесе денсаулық сақтау режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Хабарлама уақыты: 23 қазан 2023 ж
