Жүректің сау болуы жалпы денсаулық үшін өте маңызды екенін бәріміз білеміз.Жүрекке пайдалы тағамдарды диетаңызға енгізу оңтайлы жүрек-қан тамырлары денсаулығына бағытталған маңызды қадам болып табылады.Денеңізді қуаттандыру үшін дұрыс қоректік заттарды таңдау арқылы сіз жүрек ауруының қаупін азайта аласыз, қан қысымының деңгейін жақсарта аласыз, холестерин деңгейін жақсарта аласыз және жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарта аласыз.Диетаңызға жүрекке пайдалы тағамдарды қосу арқылы сіз денеңізді нәрлейсіз, сонымен бірге жүрек ауруының қаупін белсенді түрде төмендетесіз және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартасыз.Есіңізде болсын, кішігірім өзгерістер сіздің жалпы жүрек денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
Жүрек қанды айдау және оттегі мен қоректік заттарды денеміздің барлық бөліктеріне жеткізу үшін тынымсыз жұмыс істейтін өте маңызды орган.Ол күніне шамамен 100 000 рет соғады, бұл оттегі мен қоректік заттардың біздің органдарға, бұлшықеттер мен тіндерге жетуін қамтамасыз етеді.Сау жүрек болмаса, біздің денеміз әлсірейді, бұл денсаулықтың әртүрлі асқынуларына әкеледі.Адамның диетасы жүректің денсаулығына тікелей әсер етеді, сондықтан диетаға жүрекке пайдалы тағамдарды қосу оны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің кілті болып табылады.
Жақсы, жүрекке пайдалы диета тұтас тағамдарды және аз өңделген тағамдарды жеуге бағытталған.Оларға жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, майсыз ақуыздар, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары кіреді.Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, талшықтар және пайдалы майлар сияқты қоректік заттарға бай бұл диеталар жүрекке пайдалы қоректік заттарды, витаминдер мен минералдарды қамтамасыз етеді.Сондай-ақ қаныққан және транс майларын, холестеринді, натрийді және қосылған қанттарды тұтынуды шектеу маңызды, өйткені олар жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
1. Жидектер
Жидектер, соның ішінде көкжидек, құлпынай және таңқурай антиоксиданттарға және фитохимиялық заттарға бай.Бұл қосылыстар жүрек ауруларының негізгі себептері болып табылатын қабынуды және тотығу стрессін азайтуда маңызды рөл атқарады.
Қатысты зерттеулер жидектерді жоғары тұтыну жаман LDL холестерин деңгейін, қан қысымын, салмақты және қабынуды азайтатынын көрсетті.
Бұған қоса, жидектерде көптеген маңызды қоректік заттар, соның ішінде талшықтар мен витаминдер бар, сондықтан қанағаттанарлық, жүректі қорғайтын доза үшін таңертеңгі сұлы жармасына, йогуртқа немесе смузиге бір уыс қосыңыз.
2. Жасыл жапырақты көкөністер
Жүрекке пайдалы тағамдарға келетін болсақ, біз жасыл жапырақты көкөністердің маңыздылығын елемеуге болмайды.Шпинат, қырыққабат және швейцариялық борды сияқты қара жапырақты жасыл көкөністер А, С және К витаминдеріне, сондай-ақ қан қысымын төмендететін және қан тамырларының жұмысын жақсартатын кальций мен калий сияқты маңызды минералдарға бай.African Cardiovascular Journal журналында жарияланған зерттеулер жасыл жапырақты көкөністерді тұтынудың жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты екенін және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алудың перспективалы стратегиясы болуы мүмкін екенін айтады. Сонымен қатар, жемістер Жемістер мен көкөністердегі калийдің жоғары мөлшері қанның саулығын сақтауға көмектеседі. қысым деңгейі, жүрек ауруының қаупін одан әрі төмендетеді Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеу - жүректі тамақтандыру үшін тамаша қадам.
3. Майлы балық
Лосось, скумбрия, сардина және лосось - жүрекке пайдалы тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі - омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері.Омега-3 қабынуды азайтуға, триглицеридтердің деңгейін төмендетуге және жүрек соғысының бұзылуына жол бермейді.Құрамында омега-3 май қышқылдарынан басқа, лосось селенге бай және В12 дәрумені мен ниацинді қоса, маңызды В дәрумендеріне бай ақуыздың тамаша көзі болып табылады.Теңгерімді диетаның бөлігі ретінде аптасына екі порция майлы балықты жеуді мақсат етіңіз.
4. Тұтас дәнді дақылдар
Сұлы, квиноа, қоңыр күріш және тұтас бидай наны сияқты тұтас дәнді дақылдар да жүрекке пайдалы диетаға қосылуы керек.Олар холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қантты тұрақтандыруға және жүрек саулығын сақтауға көмектесетін талшық пен маңызды қоректік заттарға бай.Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды үнемі тұтыну жүрек ауруының қаупін 20% төмендетеді.
Тұтас дәндер ақ нан немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндерге қарағанда қоректік заттар мен талшықтарға көбірек шоғырланған.Талшыққа бай дәнді дақылдар қандағы холестерин деңгейін бақылауға, іш қатудың алдын алуға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі - жүректің сау өміріне ықпал ететін барлық факторлар.
5. Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар мен тұқымдар - әртүрлі артықшылықтары бар жүрекке пайдалы тағамдар.Олар сау майларға, талшықтарға, минералдарға және антиоксиданттарға бай, олар қабынуды азайтуға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.Бадам, грек жаңғағы және пісте сияқты жаңғақтарды үнемі тұтыну жүрек ауруларының қаупін азайтуы мүмкін.Дегенмен, олардың калориясы жоғары болғандықтан, оларды қалыпты мөлшерде жеу маңызды.
6. Бұршақ
Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықтың және маңызды минералдардың тамаша көзі болып табылады.Оларда май аз, құрамында холестерин жоқ және қан қысымын төмендету, қандағы қантты бақылауды жақсарту және жүрек ауруының қаупін азайту арқылы жүрек денсаулығын белсенді түрде дамытады.Сонымен қатар, соя бұршақтарынан алынған тофу мен темпе ақуызға бай және жүрекке пайдалы диетадағы жануарлардан алынған ақуызды оңай алмастыра алады.
7. Авокадо
Авокадо құрамында бір қанықпаған майлар көп.Бұл пайдалы майлар жаман холестерин деңгейін төмендетуге және жақсы холестерин деңгейін көтеруге көмектеседі, жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.Авокадо сонымен қатар калий, Е дәрумені және К дәрумені сияқты басқа маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады, бұл оларды жүрекке пайдалы диета үшін тамаша таңдау жасайды.Жануарларға жүргізілген зерттеулер авокадо қоспасы триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендететінін және қабынуды азайтуға көмектесетінін анықтады.Тостқа бірнеше авокадо тілімдерін таратыңыз немесе жүрек жұмысын күшейту үшін салатыңызға авокадо қосыңыз.
8. Қызанақ
Қызанақ жүректі қорғайтын қасиеттерімен танымал күшті антиоксидант ликопенге бай.Зерттеулер көрсеткендей, ликопенді тұтыну жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және инсульт қаупін азайтады.Сіз қызанақты шикі түрде салаттарда, соустар немесе сорпалар үшін негіз ретінде жеуге болады немесе тіпті жылы, қанық дәм үшін пеште қуыруға болады.
9. Қара шоколад
Иә, дұрыс оқыдың!Қара шоколадта ең аз какао мөлшері 70% және флавоноидтар мен антиоксиданттарға бай.Бұл қосылыстар қабынуды азайтуға, қан ағымын жақсартуға және қан қысымының деңгейін төмендетуге көмектеседі.Есіңізде болсын, модерация маңызды, сондықтан жүрекке пайдалы десерт үшін бірнеше шаршы қара шоколадты алыңыз.
10. Жасыл шай
Ақырында, жасыл шайдың денсаулыққа пайдасы көп және кез келген жүрекке пайдалы диетаға тамаша қосымша болып табылады.Орташа мөлшердегі кофеиннен басқа, жасыл шайда катехиндер бар, ол антиоксидант болып табылады, ол жүрек денсаулығы мен қанның липидті профилін жақсарту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
1. Холестерин деңгейін төмендетіңіз
Жүрекке пайдалы диета холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі.Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды тұтыну арқылы біз жүрек ауруларының негізгі себебі болып табылатын жоғары холестериннің қаупін азайта аламыз.Бұл диеталық таңдаулар денеден артық холестеринді кетіруге көмектесетін күшті компонент еритін талшықты қамтамасыз етеді.Сонымен қатар, әдетте өңделген тағамдарда кездесетін зиянды майларды авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майында кездесетін пайдалы майлармен ауыстыру оңтайлы холестерин деңгейін сақтауға көмектеседі.
2. Қан қысымын реттеңіз
Жоғары қан қысымы біздің жүрек-тамыр жүйесіне стресс әкеледі және жүрек ауруларының қаупін арттырады.Бақытымызға орай, жүрекке пайдалы диетаны қолдану қан қысымын бақылау үшін көптеген артықшылықтарға ие.Банан, тәтті картоп және авокадо сияқты калийге бай тағамдар денедегі натрий деңгейін төмендетуге көмектеседі, осылайша жоғары қан қысымының алдын алады.Сонымен қатар, балық, құс еті және бұршақ дақылдары сияқты майсыз ақуыздарды қосу қаныққан майдың төмен болуына байланысты сау қан қысымын қолдайды.
3. Иммундық жүйені нығайту
Теңдестірілген, жүрекке пайдалы диета иммундық жүйеміздің тұрақтылығын арттыруда маңызды рөл атқарады.Жидектер, шпинат және қырыққабат сияқты антиоксиданттарға бай тағамдар біздің қорғаныс механизмдерімізді күшейтетін және ағзамыздың инфекциямен, аурумен және қабынумен күресу қабілетін жақсартатын маңызды витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді.Бұл тағамдарды үнемі тұтыну арқылы біз иммунитетімізді нығайтып, жалпы денсаулығымызды жақсарта аламыз.
1. Транс майлар
Транс майлар – көптеген өңделген және қуырылған тағамдарда кездесетін жасанды майлар.Бұл майлар қандағы LDL (тығыздығы төмен липопротеидтер) холестеринінің («жаман» холестерин деп те аталады) деңгейін арттырады.Транс майлары «жақсы» холестерин деп аталатын HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.Бұл теңгерімсіздік жүрек ауруы, инфаркт және инсульт қаупін арттырады.Жүрек денсаулығыңызды қорғау үшін печенье, кондитер өнімдері, маргарин және қуырылған тағамдар сияқты өңделген тағамдарды тұтынуды жойыңыз немесе айтарлықтай азайтыңыз.
2. Натрийі жоғары тағамдар
Натрийі жоғары диета қан қысымын жоғарылатып, жүрекке қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін.Натрийді тым көп тұтыну сұйықтықтың сақталуына әкелуі мүмкін, бұл қан көлемінің ұлғаюына әкеледі, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.Консервіленген сорпалар, фастфуд, гастрономдық ет және өңделген ірімшіктер сияқты өңделген және оралған тағамдарда натрийдің көп мөлшері бар.Жүрекке пайдалы диетаны сақтау үшін тағамның жапсырмаларын оқып шығыңыз, натрийі төмен баламаларды таңдаңыз және жаңа ингредиенттерді таңдаңыз.
3. Қаныққан майлар
Майлы ет, құс еті, толық майлы сүт өнімдері және сары май сияқты жануарлар өнімдерінде жиі кездесетін қаныққан май LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.Ағзаға аз мөлшерде қаныққан май қажет болса, тым көп жеу қан тамырларындағы холестериннің көбеюіне және жүрек ауруларының қаупін арттырады.Жүрегіңізді қорғау үшін майсыз ет, майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қалыпты мөлшерде таңдаңыз.
4. Қант және жасанды тәттілендіргіштер
Қантты көп тұтыну семіздікке, қант диабетіне және жүрек ауруына әкелуі мүмкін.Қосылған қант қантты сусындар, жарма, жеңіл тағамдар және десерттер сияқты көптеген өңделген тағамдарда жасырылады.Жасанды тәттілендіргіштер құрамында аз калория болса да, денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.Жасанды тәттілендіргіштерді көп қолдану салмақтың өсуіне, қант диабетіне және жүрек ауруының қаупінің артуына әкелуі мүмкін.Жүрек денсаулығын сақтау үшін қантты тұтынуды шектеңіз, тәтті тағамдарға балама ретінде тұтас жемістерді таңдаңыз және қалыпты мөлшерде бал немесе стевия сияқты табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз.
5. Өңделген ет
Шұжық, хот-догтар, бекон және дели еттері сияқты өңделген еттерде натрий, қаныққан май және консерванттар көп.Өңделген етті үнемі тұтыну жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және тіпті қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін арттырады.Салауатты ақуыз баламалары үшін жаңа піскен ет, құс және балықтың майсыз бөліктерін таңдаңыз.Өңделген етке қарсы тұра алмасаңыз, натрийі аз опцияларды таңдаңыз немесе оны ерекше жағдайларда шектеп көріңіз.
6. Қуырылған және фастфуд
Қуырылған тағамдар мен фастфудта жүрек денсаулығына үш есе қауіп төндіретін зиянды майдың, натрийдің және калорияның көп мөлшері бар.Қуыру процесі қаныққан майды және транс майды көбейтіп қана қоймайды, сонымен қатар тағамның тағамдық құндылығын төмендетеді.Қуырылған немесе фастфудты үнемі тұтыну семіздік, жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және жүрек ауруларының қаупін арттырады.Оның орнына үйде пісіру үшін гриль, бумен пісіру немесе пісіру сияқты пайдалы пісіру әдістерін пайдаланыңыз.
7. Арақ ішу
Орташа мөлшерде ішу жүрекке пайдалы болғанымен, шамадан тыс ішу әртүрлі денсаулық проблемаларына, соның ішінде жүрек ауруына әкелуі мүмкін.Көп ішу қан қысымын көтеріп, семіздікке әкеліп соқтырады, жүрек жеткіліксіздігінің, инсульттің және жүрек соғуының бұзылуының қаупін арттырады.Жүрегіңізді қорғау үшін алкогольді қабылдау қалыпты деңгейде шектелуі керек - әйелдер үшін күніне бір сусын және ер адамдар үшін күніне екі сусынға дейін.
● Куркума - қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркумин деп аталатын белсенді қосылыс бар тағы бір күшті дәмдеуіш.Куркуманы үнемі тұтыну жүрек ауруының қаупін азайтады және қан тамырларының жұмысын жақсартады.Бұл дәмді ингредиенттерді тағамға қосу тек тағамдық құндылықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі.
● Магний – ағзадағы көптеген биохимиялық реакцияларға, соның ішінде жүрек жұмысына қатысты реакцияларға қатысатын негізгі минерал.Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспасы қан қысымын төмендетуге, артериялық қаттылықты азайтуға және жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі.Диетаңызға магнийге бай тағамдарды қосу немесе магний қоспасын қарастыру сіздің жүрегіңізге қажетті қолдауды алуына кепілдік береді.Магний қоспалары әртүрлі формаларда болады және сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қарай өзіңізге сәйкес келетін түрін таңдай аласыз.
●Таурат магний негізгі қызметі жүрек денсаулығы мен дене қуатын жақсарту болып табылатын қосымша болып табылады.Сонымен қатар, таурин май алмасуын жақсартады, қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетеді және «жақсы холестерин» (HDL) деңгейін арттырады.
● «Күн сәулесінің дәрумені» деп те аталатын D дәрумені сүйектердің беріктігін сақтау және иммундық жүйені қолдау үшін қажет.Дегенмен, пайда болған зерттеулер сонымен қатар D дәрумені тапшылығын жүрек ауруларының жоғарылау қаупімен байланыстырады.D3 дәрумені қосымшасы әсіресе күн сәулесі шектеулі адамдар үшін өте маңызды, себебі ол қан қысымын реттеуге, қабынуды азайтуға және жүрек-қан тамырлары қызметін жақсартуға көмектеседі.
Сұрақ: Жүрекке пайдалы диета дегеніміз не?
A: Жүрекке пайдалы диета жүрек денсаулығына пайдалы тағамдардан тұратын тамақтану жоспарын білдіреді.Ол әдетте әртүрлі жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды және пайдалы майларды қамтиды, сонымен бірге өңделген тағамдарды, қаныққан майларды және қосылған қанттарды тұтынуды азайтады.
Сұрақ: Неліктен жүрекке пайдалы диета маңызды?
A: Жүрекке пайдалы диета өте маңызды, себебі ол жүрек ауруының даму қаупін азайтуға, қан қысымын төмендетуге, холестерин деңгейін басқаруға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.Жүрекке пайдалы тамақтану үлгісін сақтай отырып, адамдар жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарта алады және жүрекке байланысты асқынулардың алдын алады.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақала тек жалпы ақпаратқа арналған және кез келген медициналық кеңес ретінде түсіндірілмеуі керек.Блог жазбасының кейбір ақпараты Интернеттен алынған және кәсіби емес.Бұл веб-сайт мақалаларды сұрыптауға, пішімдеуге және өңдеуге ғана жауапты.Қосымша ақпаратты жеткізу мақсаты оның көзқарастарымен келісесіз немесе оның мазмұнының шынайылығын растайтыныңызды білдірмейді.Кез келген қоспаларды қолданбас бұрын немесе денсаулық сақтау режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Хабарлама уақыты: 17 қазан 2023 ж
